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<지중해 식단 속 장수의 비밀!>

조회 수 6971 추천 수 0 2008.11.19 15:10:05
*전세계 장수식단의 특징

1. 식단이 영양가는 높고 열량가는 낮다.
2. 육식보다 채식의 비율이 높다.
3. 육류보다 어류를 많이 먹는다.
4. 불포화지방산이 풍부한 식물성 기름을 먹는다.
5. 신선한 채소와 과일을 많이 먹는다.
6. 요구르트, 미소, 된장과 같은 발효식품을 상식한다.




* 지중해 식단 하나, 올리브유

1)효능 - 올리브유는 식용유보다 단일불포화지방산이 3배 정도 많다. 또한 올리브유는 식물성기름 중에서 단일불포화지방산을 가장 많이 함유. 불포화 지방산은 상온에서 액상상태인 기름으로 체내 나쁜 콜레스테롤의 수치는 낮춰주고 좋은 콜레스테롤 수치는 높여주는 기능을 한다. 그래서 동맥경화증, 심장병 등 생활습관병(성인병) 예방에 효과적.


2)보관법 - 올리브유은 냉장고에 보관하면 앙금이 뭉쳐지면서 부드러운 맛을 상실한다. 실온에서 그대로 보관해야 올리브유의 풍미를 느낄 수 있고 고소한맛도 느낄 수 있다.


3)활용법
-일반적으로 샐러드 드레싱으로 많이 사용.
-한식요리(나물무침 부침요리 볶음요리 튀김 고기 먹을 때 소금장 등)
-허브 종류를 넣어서 향을 내면 또 다른 풍미를 느낄 수 있다. 특히 마늘을 올리브유에 넣어서 천천히 저온에서 열을 가해 향을 내게 한 갈릭오일은 서양요리에 아주 잘 어울리면서 생선요리에는 비린내 및 잡내를 없애주고 닭요리에는 누린내를 제거




* 지중해 식단 둘, 통곡?br>
곡류는 표피 즉 껍질쪽으로 갈수록 영양소의 종류도 많아지고 영양가도 높다. 따라서 쌀겨층과 쌀눈에 영양소와 영양가가 더 많으며 특히 이 부위에 효소를 비롯하여 비타민, 무기질 등 여러가지 기능성 성분이 집중되어 영양적으로 중요한 부위다. 도정을 하게 되면 이러한 영양성분이 다 떨어져 나가기 때문에 도정을 하지 않은 통곡류를 먹는 것이 더 많은 영양소를 섭취할 수 있는 방법




* 지중해 식단 셋, 샐러드

채소와 과일에는 색깔에 따라 여러 가지 항암 성분 및 병과같은 성인병을 예방하는 성분이 풍부.

붉은색, 주황색, 노란색, 보라색, 진녹색 등을 띠는 과일과 채소류 (금치, 고구마, 당근, 녹색잎 채소와 같은 녹황색 채소, 브로콜리, 토마토, 사과, 딸기류, 감귤류) 및 흰색을 띠는 버섯류, 마늘류, 양파, 생강 등 검은색을 띠는 검은 콩류, 검은 곡물류 등을 많이 먹는 것이 좋다. 따라서 다양한 채소와 과일로 구성된 샐러드는 좋은 장수 식품.




* 지중해 식단 넷, 생선

전통적 지중해 식단에는 육류보다 생선을 많이 먹는다.
(주로 연어, 송어, 참치 등.)

- 육류보다 생선이 건강에 좋은 이유
1. 콜레스테롤 함량이 낮다.
2. 포화지방산보다 불포화지방산 함량이 높다.
3. 무기질 함량이 높다.
4. 소화율이 높다.
5. 칼로리가 낮다.

- 생선의 경우 1주일에 2번 정도는 먹는 것이 좋다.
- 생선 기름에는 불포화지방인 오메가3계 지방산이 들어있어 혈전을 예방하고 부정맥을 예방. 다중 불포화지방인 오메가-3계 지방산은 세포막의 중요한 구성 성분이며 뇌,심장혈관 시스템 , 면역 시스템을 최상으로 실행시키기 위한 필수요소.혈액 응고, 동맥벽 수축 및 이완, 염증을 조절하는 기능을 갖고 있는 필수 지방이지만 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 식품을 통해 흡수.

- 오메가-3계 지방산은 연어, 참치, 고등어, 정어리, 청어 등과 같은 등 푸른 생선 과 양배추, 케일 등 심이 있는 푸른 채소에 많이 들어있다.




*지중해 식단 다섯, 적포도주

적포도주는 알칼리성 식품으로서 특히 육류나 생선과 같은 동물성식품, 산성식품과 잘 어울린다. 그리고 포도 껍질에는 노화를 방지하는 성분이 다량 함유되어 있는 것으로 알려져 있다. 그러나 포도주를 과도하게 마셨을 경우에는 간 질환, 유방암 유발, 알코올 중독 등의 문제가 따른다. 건강을 해치지 않으려면 알코올 함량이 6-9%로 낮은 적포도주도 남, 여에 구별없이 1잔 내지 2잔 정도가 적당하다.




* 지중해 식단의 조리법

1. 올리브유를 많이 사용.
2. 튀김요리가 없다는 것.
3. 설탕을 거의 사용하지 않고 대신 식초를 많이 사용




* 올리브 드레싱 만들기

1)재료:
- 올리브 드레싱: 올리브유 3큰술, 다진마늘 1/2작은술, 다진양파 2큰술, 레몬식초 2큰술, 꿀 1큰술, 소금, 흰후춧가루

- 올리브 머스터드 드레싱: 올리브유 2큰술, 머스터드 1큰술, 레몬식초 2큰술, 꿀 1작은술, 소금, 흰 후춧가루.

- 올리브 파프리카 드레싱: 올리브유3큰술, 다진 파프리카 3큰술, 레몬즙 1큰술, 레몬식초 1작은술, 식초 2큰술, 꿀1과 1/2큰술, 소금, 흰후춧가루




* 닭가슴살 스테이크 푸성귀 샐러드 만들기

1) 재료: 닭가슴살 150g, 소금, 후춧가루 약간씩, 청주 1큰술, 상추 50g, 오이1/2개, 당근 1/4개, 양파 1/4개, 토마토

-<올리브 다진고추 드레싱> : 올리브유 3큰술, 간장 2큰술, 다진 홍고추 1큰술, 다진양파 1큰술, 다진풋고추 1작은술, 다진마늘 1작은술, 식초 2큰술, 꿀 1큰술.

2) 만드는법:
1. 손질한 닭가슴살은 칼집을 넣은 후에 소금, 후춧가루, 청주를 뿌려 밑간한다.
2. 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살 재운 것을 노릇노릇하게 구워내 썬다.
3. 상추는 손으로 찢고 오이와 당근은 아주 얇게 동그랗게 썰고 양파는 곱게 채 썰어 찬물에
헹궈 싱싱하게 해서 건진다.
4. 홍고추와 풋고추, 양파를 곱게 다져서 볼에 담고 올리브유, 간장, 마늘, 식초, 꿀을 넣어
고루 섞어 소금 후춧가루로 간을 해서 드레싱을 만든다.
5. 큰 볼에 모든 재료를 담고 4의 드레싱을 부어 고루 섞어서 접시에 담아낸다.




*올리브유 토마토 김치볶음
1) 재료: 토마토 2개, 배추김치 200g, 다진마늘 1큰술, 올리브유 4큰술

2) 만드는법:
1. 토마토는 껍질에 십자로 칼집을 넣고 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 껍질을 벗긴다.
2. 배추김치는 포기 째 머리 부분만 잘라 길게 준비한다.
3. 냄비에 올리브유 두르고 다진 마늘을 넣어 볶다가 배추김치와 토마토를 적당하게 썰어 넣고 30분 정도 중간 불에서 뚜껑을 덮어 끓인다.
4. 끓이는 중간에 주걱으로 버무려 타지 않도록 해서 국물이 거의 없어질 때까지 졸인다

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