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잊고있던 몸 만들기 '작심9일'이면 성공 (下)
예뻐지자! 건강하자! 날씬해지자!


▒ 10.04 WED ▒

Hhealth

▲ 호리존털스윙
상체=물통프레스 20회×4세트, 호리존털스윙 15회×3세트

하체=PT체조 20회×3세트, 의자오르기 10회×3세트

복부=레그레이즈 15회×3세트, 레그풀업 15회×3세트

유산소=줄넘기 20분(1분 100회 기준)

물통프레스: 양손에 물병을 쥐고 소파에 눕는다. 양팔을 하늘로 뻗는다. 팔을 아래로 당겼다 다시 뻗는 동작을 반복한다.

호리존털스윙: 다리를 앞뒤로 어깨 넓이로 벌린 뒤 살짝 구부린다. 팔을 앞으로 쭉 뻗어 양손을 마주잡는다. 양팔을 좌우 수평으로 돌리는 동작을 반복한다.

Beauty

헤어 트리트먼트 시간. 두피 마사지도 병행한다. 정수리 부분부터 눈썹 위 페이스 라인을 꾹꾹 눌러준 다음, 다섯 손가락을 이용해 머리를 감싸듯 꼼꼼하게 두피를 눌러 지압해 준다. 마지막으로 머리카락 사이에 손가락을 넣어 원을 그리듯 마사지 해주면 새치를 예방할 수 있다.

Food

다이어트

음식을 먹고 난 후에는 100 걸음 정도 걷고 배를 시계 방향으로 50회 정도 문질러 주자. 또 식전에 물을 한 컵 마시고 음식은 천천히 먹는다. 가능하면 이뇨작용이 있어서 부종을 없애주는 팥이나 무를 이용한 음식을 주로 먹는다. 두부, 감자, 버섯, 오이, 다시마도 좋다. 과일은 사과. 변비를 예방하고 과식 후 소화도 돕는데 최근에는 식욕을 억제한다는 조사 결과도 나왔다. 커피나 수정과 식혜보다는 뽕나무 가지를 말린 상지차를 권한다. 동의보감에도 상지는 몸의 습을 제거하고 몸을 여위게 하므로 뚱뚱한 사람이 상복하면 좋다고 기록돼 있다.


▒ 10.05 TUE ▒

Hhealth

▲ 수영자세
상체=수영자세 4개형 10회씩×3세트, 킥백 15회×3세트

하체=점프스쿼트 15회×3세트, 의자레그레이즈 15회×3세트

복부=베이직크런치 15회×3세트, 사이드벤드 12회× 3세트

유산소=줄넘기 20분(1분 100회 기준)

수영자세: 양발을 어깨 넓이로 벌리고 선 상태에서 자유영·평영·접영·배영 동작을 한다.

킥백: 양발을 어깨 넓이로 앞뒤로 벌린다. 상체를 살짝 구부리고 한손으로 무릎을 짚는다. 나머지 팔을 앞으로 구부렸다가 뒤로 쭉 뻣는 동작을 반복한다.

Beauty


하루 종일 전을 부치느라 온 몸이 뻐근하다? 욕조에 물을 받아 홈스파를 즐겨보자. 하루 종일 쌓인 피로가 풀릴 것이다.

입욕을 하면 땀을 많이 흘리게 되므로 몸의 수분을 정상적으로 유지하기 위해 물을 많이 마시는 것이 중요하다. 입욕하기 가장 좋은 시간은 위가 비었을 때. 입욕 시 굵은 소금을 이용하면 뜨거운 물에 들어갔을 때 생길 수 있는 가벼운 두통을 완화해준다. 영화에서처럼 욕조에서 목욕을 즐기며 와인을 마시는 행위는 절대 따라 해서는 안될 것! 입욕 전이나 입욕 시 알코올을 섭취하면 수분 손실이 더 심해지므로 술은 절대 삼가야 한다.

적절한 홈스파 시간은 20~30분 정도. 녹차 티백 6개를 40도 정도의 뜨거운 물에 담근 후 입욕하면 녹차에 함유된 플라보노이드 성분이 하루 종일 전을 부치느라 몸에 밴 음식 냄새를 제거해준다.

욕조가 없다면 샤워기의 물줄기만으로도 홈 스파를 즐길 수 있다. 샤워기에서 분사되는 물이 몸에 직각이 되도록 손에 쥔 뒤, 몸에서 10~15㎝ 거리를 두어야 피부에 직접적인 충격을 실어준다. 살이 많거나 근육이 뭉친 곳에는 30초 이상 지속적으로 분사해줘야 효과적이다.

Food

명절 후유증 대비


명절 치르느라 몸 고생, 마음 고생한 주부들, 대체로 명절 후가 더 문제다. 긴장이 풀려 심신의 피로가 한꺼번에 몰려오기 때문이다. 쑥물을 내서 반신욕을 하면 좋은데, 몸에 열이 많은 사람은 녹차를 목욕제로 반신욕을 하면 도움이 된다. 그것도 귀찮으면 따뜻한 물로 20분 정도의 족탕만 해도 좋다. 장거리 운전, 과음과 놀이로 휴가의 끝은 언제나 피로 덩어리이다. 만성피로로 두통, 무력감, 근육통 등 여러 증상이 나타나는데 이때에는 ‘산 속의 장어’라고 하는 마를 이용하는 것이 좋다. 건조된 마를 달여 복용하는 마차도 좋고 생마를 잘라서 참기름에 찍어 먹어도 좋으며 올리브유에 살짝 튀겨 먹어도 좋다.


10.06 FRI

상체=푸시업 15회×4세트, 덤벨로잉 15회×3세트

하체=스쿼트 15회×3세트, 배구블로킹 15회×3세트

복부=더블크런치 12회×3세트, 오블리크 10회×3세트

유산소=줄넘기 20분(1분 100회 기준)

하루 권장섭취열량▶ 남성=2500㎉ 여성=2000㎉

줄넘기 소모칼로리(1분 100회 기준)=0.18㎉×시간(분)×체중(㎏)

줄넘기를 하면 얼만큼 살이 빠질까?

체중 70㎏인 남성이 1분당 100개씩 20분 동안 줄넘기했을 때 칼로리 소모량은 약 252㎉, 50㎏ 여성은 216㎉을 소모하게 된다. 줄넘기는 천천히 오래, 쉬지 않고 할수록 좋다. 몇 개 넘는지는 중요하지 않다. 줄넘기를 처음 한다면 운동시간과 휴식을 1:2로 한다. 즉 1분 줄넘기하고 2분 휴식 후 다시 1분 줄넘기 하는 식이다. 휴식 시간을 차츰 줄여간다.


▒ 10.07 SAT ▒

상체=숄더프레스 15회×3세트, 벤치딥 12회×3세트

하체=사이드런지 12회×3세트, 레그사이드레이즈 15회×3세트

복부=얼터네이트레그레이즈 20회×3세트, 힙업 15회×3세트

유산소=줄넘기 20분(1분 100회 기준)


▒ 10.08 SUN ▒

상체=벽푸시업 25회×4세트, 수퍼맨 15회×3세트

하체=런지 10회×3세트, 힙어덕션 15회×3세트

복부=레그레이즈 15회×3세트, 레그풀업 15회×3세트

유산소=줄넘기 20분(1분 100회 기준)

Beauty

내일부터 다시 바쁜 일상이 시작된다. 오늘은 일찍 잠자리에 들자. 잠들기 전, ‘진정’(soothing) 기능이 있는 간편한 시트 마스크를 한 장 붙이자.

(도움말=한광호 JPT 바디사이언스 트레이너·스타타워 휴레스트 피트니스센터, 아모레퍼시픽 미용교육팀, 박경호 박경호한의원 원장·‘내 몸 안의 독, 생활습관으로 해독하기’ 저자)


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15 무산소성 파워 향상을 위한 트레이닝 방법 Master Ryu 2005-03-31 4962
14 태권도 운동과 에너지 시스템 Master Ryu 2005-03-31 5186