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무산소성 파워 향상을 위한 트레이닝 방법

조회 수 4961 추천 수 0 2005.03.31 01:27:52
무산소성 파워 향상을 위한 트레이닝 방법

태권도 운동을 통하여 일반인이 체력 향상을 목적으로 실시한다면 무산소성 시스템인 인원질 시스템과 젖산 시스템에 의한 운동형태를 실시하며 이와 함께 충분한 산소를 섭취하며 심폐기능이 향상될 수 있는 산소 시스템에 의한 유산소 운동을 계획하여 양쪽 다 운동시 실시한다면 매우 효과적이라 할 수 있다. 그러나 파워나 스피드를 향상시키며 강한 근력을 향상시키기 위해서는 이중 젖산 시스템에 의한 트레이닝 실시가 바람직하다고 볼 수 있다.   태권도 경기는 3분 3회전 경기임으로 3분동안 긴장과 공격 그리고 방어동작 수행 및 접전이 안붙는 상황에서도 심박수는 120-­170정도의 높은 심박수가 기록된다. 즉 운동강도가 비교적 높은 상태에서 운동 수행이 이루어진다는 것을 알 수 있다. 이렇게 심박수가 높게 유지되면서 운동을 수행할 때 이루어지는 근수축은 무산소성 에너지 대사에 의한 에너지 공급이 이루어진다고 할 수 있다.  따라서 이러한 에너지 공급과 관련시켜 태권도 선수가 가져야 할 체력 요인은 무산소성 운동 능력 즉 무산소성 대사에 의한 에너지 생성과 그 이용을 효과적으로 수행할 수 있는가에 대한 능력이 우수하여야 한다. 따라서 이번 호에서는 태권도 선수에게 매우 중요한 무산소성 운동능력에 대하여 서술하고자 한다.  


1. 무산소성 운동과 젖산
  태권도 경기의 경우 3분 3회전 경기를 하고 나면 만사가 귀찮고 쉬고 만 싶은 이유는 무엇 때문인가‥‥‥. 인간은 활동 후 휴식을 취해야 다음 활동을 수행하는데 보다 편안한 상태에서 일을 수행할 수 있다. 그 이유는 활동 시 그 시초인 근육이 수축함으로써 모든 동작이 이루어지는데 이때 에너지가 소모된다. 따라서 소모된 에너지를 보충하기 위하여 휴식을 취하는 것이다. 그러나 태권도 경기의 경우 앞서 서술한 바와 같이 경기가 진행되는 동안 피로감이 회를 거듭할수록 증가되는데 이것은 운동시 필요한 에너지 소모와 함께 근육에 젖산이 축적되기 때문이다.  젖산은 무산소성 운동(태권도 및 모든 구기는 다 포함)시 글루코스를 에너지원으로 이용할 때 산소의 공급이 원활히 이루어지지 않음으로써 생성되는 것으로 흔히 피로의 산물이라 표현하고 있다. 1983년 브룩스(Blooks)는 활동중 근수축시 근육세포가 필요로 하는 직접적인 에너지원인 ATP의 수요량이 미토콘드리아에서 개합성하는 ATP의 량을 초과할 경우에 젖산이 생성한다고 보고한 바 있다.  따라서 태권도 경기의 경우 높은 강도로 운동을 계속할 때 운동에 필요한 에너지원인 ATP의 수요량이 증가하여 에너지 생성량을 초과하게 되어 경기가 계속 진행될수록 젖산의 축적이 증가되는데 이로 인해 피로가 쌓이게 되는 것이다.   그러나 축적된 젖산의 량은 개인의 무산소성 운동능력에 따라 차이가 있는데 이 축적량을 이용하여 무산소성 파워를 평가하는 방법이 많이 이용되고 있다. 따라서 태권도 선수의 경우 젖산의 축적량을 이용하여 그 사람의 무산소성 운동능력 혹은 태권도에 필요한 체력을 간접적으로 평가하는 기준으로 이용할 수 있다. 이 같은 젖산의 생성이 신체의 몸안에서 생성되는 화학적 과정을 요약하면 위와 같이 나타낼 수 있다.  


2. 젖산과 태권도 운동
  일반적으로 안정시에는 충분한 산소가 공급됨으로써 신체는 원활한 대사과정이 일어나 안정시 수준의 혈중젖산농도 0.56~2.00mM로 유지된다. 이러한 축적은 일상적인 활동을 실시할 때 즉 도장에서 간단한 체조나 준비운동(warming-up)시에도 크게 변화지 않는데, 이는 운동이 충분한 산소공급에 의해 근수축시 에너지가 공급되기 때문이라 할 수 있다. 그러나 기술 및 체력을 향상시킬 목적으로 반복적인 기술훈련이 거듭될 수록 부족된 산소의 이용 때문에 젖산의 축적은 증가되면서 서서히 실시되는 운동에 힘들다는 느낌을 받으며 신체적으로 근육이 피로해진다는 느낌을 받게 된다.  축적된 젖산의 최대량은 실시되는 운동강도와 밀접한 관계가 있는데 일반 건강을 목적으로 도장에서 수련하는 일반인의 경우는 강한 부하이지만 아주 짧게 근력을 발휘하거나 기술을 표현하고 다시 동적인 휴식기간을 갖기 때문에 운동형태에서 본다면 젖산이 쌓이지 않은 비젖산 시스템 즉 ATP­PC 시스템과 유산소성 운동에 의한 운동 수행으로 젖산의 축적없이 운동을 전개한다고 할 수 있다.  그러나 경기력 향상을 목적으로 훈련을 하는 선수의 입장에서는 기술습득을 위한 훈련은 이들과 차이가 없을 수 있으나 3분 3회전의 경기시간 동안 빠르고 강한 파워있는 경기력을 표현하기 위해서 강한 부하에 의한 운동시간 지속이 필수적으로 뒤따르게 됨으로써 젖산의 축적은 도장에서 수련하는 수련원과 다르게 나타난다.  이런 경우에는 젖산의 축적이 증가되고 젖산이 쌓인 정도에 따라 기술발휘에 지장을 받게 된다. 그러나 이때 강한 훈련에 의한 무산소성 운동능력에 숙달된 선수의 경우 젖산의 축적량의 정도에 따라 운동량 수행이 차이가 있고 또 같은 량의 젖산의 축적이 있다 하더라도 이를 이겨낼 수 있는 능력이 개개인별로 차이가 있게 된다.   따라서 태권도 선수의 경우 경기력 향상을 위한 무산소성 운동능력을 향상시키기 위해 강한 부하에 의한 트레이닝 및 순간적으로 발휘되는 파워를 오래동안 경기시간 내내 발휘할 수 있도록 무산소성 파워를 증가시키기 위해 이용되는 훈련으로는 인터벌 트레이닝(Interval Training)이 효과적이라 할 수 있다. 즉 개개인 선수에게 설정된 부하를 이용하여 최대운동을 중간휴식을 취하면서 반복적으로 실시하는 양식의 트레이닝으로 이때 부하결정은 체력수준에 맞는 설정에 의해 실시되어야 한다.  인터벌 트레이닝에 의한 무산소성 운동능력을 향상시키기 위해서는 강한 부하를 최대로 7­10초 정도 수행한 후 30­40초 정도 휴식을 취하며 5세트정도 실시하는 하이 파워 인터벌 트레이닝(High Power Training)이나 강한 부하를 30초 동안 실시하며 90­120초 정도 휴식을 하며 3회 실시하는 미들 파워 트레이닝(Middle Power Training)이 대표적인 인터벌 트레이닝이라 할 수 있다.   따라서 태권도 선수의 경우 운동과 휴식 시간을 조정하여 개인의 무산소성 운동능력을 향상시키는 트레이닝 방법론을 찾는 일은 지도자에게 매우 필요한 훈련방법 설정이라 할 수 있다. 그러나 일반인의 경우 건강을 목적으로 태권도 운동을 수련할 때에는 이러한 운동보다는 근력, 유연성, 심폐지구력의 증가를 위한 수련진행 방법을 위한 트레이닝 프로그램 설정이 더 바람직하다고 본다.


3. 젖산을 제거하는 능동적 방법
  태권도 경기에 있어서 3분 1회전 경기 후 휴식시간은 1분인데 이때 어떠한 방법이 빠른 에너지 보충 및 축적된 젖산제거에 효과적인가? 그러나 지금까지 보고된 내용을 살펴보면 1분이란 짧은 시간에 쌓인 젖산제거를 위한 인위적 방법의 효과는 뚜렷하게 나타나고 있지 않고 있다.  따라서 태권도 경기의 경우 경기시 증가했던 심박수의 저하와 보다 원활한 호흡운동이 이루어질 수 있게 하는 능동적 동작이 휴식시간에 수행되고 있다고 볼 수 있다. 이때 순산소(100%산소)가 들어 있는 인위적인 방법을 이용한다던가 아니면 다른 방법에 의한 피로회복을 위한 여러 방법이 동원될 수 있지만 그러나 태권도 경기의 경우 위에서 열거한 원활한 호흡운동을 위한 심리적 안정과 생리적 조절이 우선적으로 실시되는 것으로 본다.  그러나 일반도장의 경우 건강을 목적으로 수련을 할 경우 많은 운동량과 높은 강도의 운동 수행에 의해 젖산이 근육에 축적될 수 있는데 이 때 축적된 젖산을 제거한다는 것은 피로회복을 위한 보다 능동적 행동이라 할 수 있다.  일반적으로 활동에 의해 축적된 젖산은 휴식시 또는 회복시 주로 간이나 신장을 통해서 글리코겐으로 재합성되거나 뇨(오줌) 또는 땀을 통해서 제거된다. 또한 근육에서 에너지원으로 재합성하기 위해 다시 대사과정에 동원되기도 한다. 근육 내에 운동실시에 따른 젖산의 축적은 Blooks(1973)의 보고에 의하면 약 75%가 대사과정에 다시 동원되어 에너지 생성에 관여하고 나머지는 축적된다고 하였는데 최근의 보고에서는 1/5~1/6만이 에너지 동원에 관여한다고 말하고 있다.  일반적으로 최대 젖산농도가 축적된 시점에서 운동 후 1시간 정도 휴식을 취할 경우 25분에서 50%정도, 45분에서 95%정도가 회복된다고 보고하고 있는데 이때 휴식방법에 따른 회복률을 빠르게 할 수 있다. 이를 위해 많은 연구자는 빠른 회복을 위한 정적 휴식보다는 동적 휴식을 강조하고 있다. 따라서 피로회복을 위한 방법으로 이용되는 적극적 휴식인 동적 휴식의 수준을 찾기 위해 산소회복률이나 젖산 제거율을 검사한 결과 최대산소섭취량의 30­55%의 동적인 활동에 의해 빠른 회복을 꾀하는 방법이 효과적이라 보고되고 있다.  그러나 태권도 운동의 경우 도장에서 자신의 최대 산소섭취량의 몇 %정도 동적 휴식을 찾기 힘드므로 맥박수가 10초당 16­20번 정도 뛸 수 있는 움직임으로 체조나 정리운동을 실시한다면 빠르게 진행될 것으로 본다. 따라서 지도자의 경우 경기시나 훈련시, 또는 수련인에게 운동후 정적인 상태에서 오래 동안 지적 사항을 이야기하는 건 피로회복에 많은 악영향을 미치므로 이러한 전달사항은 동적휴식(정리운동, 체조 등)을 마친 후 실시하는 것이 보다 바람직한 방법이라 할 수 있다.


4. 무산소성 능력을 측정하는 방법
  일반적으로 기초체력은 간단한 방법에 의해 기초체력요소별로 측정 및 간접평가가 이루어지지만 여러 체력요인이 서로 합쳐 발휘되는 무산소성 능력을 측정하는 방법은 기기에 의해서만 그 측정 및 평가가 이루어질 수 있다. 다음에 소개되는 내용은 운동생리학 분야에서 널리 이용되고 있는 무산소성 파워를 측절할 수 있는 내용인데 더 자세한 내용은 관련된 내용을 참고 하였으면 한다.

1) 윈 게이트 측정방법  이 방법은 이스라엘 윈 게이트 연구소에서 개발한 방법으로 비교적 신뢰도가 높은 측정방법이다. 이는 특수 개발된 자전거를 이용하여 주어진 시간대(7초, 10초, 30초, 60초, 90초)에 최대로 페달링 운동을 실시하여 주어진 시간에 나타난 파워를 이용하여 평가하는 방법인데 이때 손가락 끝에 성냥알 정도의 피를 뽑아 혈중젖산농도를 분석하면 더욱 신뢰성있는 무산소성 운동능력을 평가할 수 있다. 이때 근육 속의 젖산을 측정할 수 있다면 더욱 효과적이나 이러한 방법은 침습적이고 신체에 커다란 해를 입히기 때문에 간단하게 혈액을 채혈하여 분석하는 것이 주로 많이 이용된다. 현재 태권도 대표팀의 경우 훈련시 이와 같은 측정을 주기적으로 받아 무산소성 운동 능력의 변화를 관찰하여 훈련에 이용하고 있다. 만약 약간 비과학적이지만 일반도장에서 무산소성 파워를 측정하려면 요즘 시중에서 이용하여 10초간 최대 페달링 운동시 3초때 나타나는 회전수와 마지막 10초에 나타나는 회전수를 이용하여 떨어지는 감소율을 이용하여 간접적인 무산소성 운동능력을 평가할 수도 있다.

2) 마가리아 칼라맨 측정방법  이 방법은 1964년 마가리아 칼라맨(Margaria­Kalamen)이 개발한 방법으로(그림­2)에 나타난 비와 같이 9개의 계단을 빠르게 한 계단씩 뛰어 오를 때 나타난 3번째부터 9번째 계단까지의 이동시간을 이용하여 파워를 측정하는 방법으로 자신의 체중과 3번째부터 9번째 계단까지의 높이 1.05m을 이용하여 파워를 구하는 방법이다. 만약 도장의 공간이 충분하다면 이러한 방법을 동원하여 수련원에게 무산소성 파워에 대한 자료제시가 이루어진다면 매우 효과적인 체력관리 시스템이 될 것이다.

3) 제자리 높이뛰기를 이용한 측정방법  이 방법은 실시하는 체중과 위로 높이 뛴 거리를 이용하여 파워를 계산하는 방법으로 같은 길이의 점프라 하더라도 체중이 다르면 계산된 파워가 다르게 나타났다. 따라서 이 같은 간단한 방법에 의해 도장을 이용한 수련원에게 무산소성 파워치를 제공해 줄 수 있다.

4) 그 외의 측정방법  비교적 신뢰도가 낮지만 필드 테스트라 하여 널리 이용되고 있는 방법으로는 50m달리기, 10m 왕복달리기 등이 있으나 이 같은 측정방법은 신뢰도가 떨어진다고 할 수 있다. 이 같은 측정은 학교체육 뿐만 아니라 도장에서 실시한다면 훈련의 과학성, 운동에 따른 신체의 변화를 직접 관찰하게 해주는 교육의 연장이 어린 학생들에게 제공됨으로써 운동의 중요성을 직접 체험하게 될 것이다. 만약 공간적, 물리적으로 이런 봉사가 힘들다면 다른 기초체력 요인은 쉽게 측정, 평가할 수 있음으로 이 같은 사업을 함께 실시한다면 매우 유익한 운동교육이 될 것으로 본다.  태권도 운동은 운동 시 공급되는 에너지 동원이 주로 무산소성 시스템에 의한 에너지 공급이 이루어지기 때문에 무산소성 운동능력을 향상시키기 위해서는 인터벌 트레이닝에 의한 훈련방법이 경기력을 향상시킬 뿐만 아니라 도장을 이용한 수련원에게 스피드와 파워를 향상시킬 수 있는 좋은 방법이다. 운동을 지도하는 상황에서 과연 수련원에게 필요한 운동실시 목적이 무엇인가를 정확히 판단하여 운동 프로그램을 결정하는 것이 바로 지도자가 연구해야 할 문제일 것으로 사료된다.

윤성원 / 한국체육과학연구원 선임연구원  
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31 2007년 2월 베트남 냐짱(Nha Trang) 조행기 [레벨:30]Ryu 2008-11-06 5719
30 [보도자료]"베트남에 사랑 심는다" 한국봉사단 19명 현지 도착 Master Ryu 2005-04-01 5066
29 예수님은 이렇게 죽으셨다.!!!(과학으로 본다@.@) Master Ryu 2008-10-30 4804
28 ★ 죠이 도우슨이 말하는 중보기도의 원칙 ★ Master Ryu 2005-04-24 4981
27 미국 역대 대통령들이 취임식때 사용한 성경구절들 Master Ryu 2005-04-08 4258
26 [2002-2003 인도단기선교] 태권도 4영리 드라마 Master Ryu 2005-12-13 4838
25 20대에 부자가 되는 방법 Master Ryu 2007-01-19 4764
24 베트남에 온지 2년이 지났다. Master Ryu 2006-05-08 4937
23 [동영상] The 4rd LG Cup Viet Nam Taekwondo Open 2005 개막시범 Master Ryu 2005-07-26 6271
22 장애물 3단 밟고 뛰어 앞차기 Master Ryu 2005-06-22 6738
21 [시범]2005년 제3회 호치민 한국어 말하기 대회 식전 축하시범 Master Ryu 2005-05-16 5634
20 과학을 통해 배우는 강해지는 요령 Master Ryu 2006-06-05 3916
19 이미지트레이닝 수련법 Master Ryu 2006-06-02 4915
18 운동전후 충분한 수분흡수(스포츠 영양학) Master Ryu 2005-03-31 4838
17 유연성 향상과 스트레칭 Master Ryu 2005-03-31 4788
16 유산소성 파워 향상을 위한 트레이닝 방법 Master Ryu 2005-03-31 5384
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14 태권도 운동과 에너지 시스템 Master Ryu 2005-03-31 5186