free counters

유연성 향상과 스트레칭

조회 수 4788 추천 수 0 2005.03.31 01:36:20
유연성 향상과 스트레칭

1. 유연성과 평가방법
  체력을 구성하는 요소 중 일반인이나 건강을 목적으로 운동을 실시하는 사람에게 필요한 체력 요소는 근력, 심폐지구력과 유연성이 매우 중요한 체력 요인이라 할 수 있으며 그외 민첩성, 조정력, 순발력이 기초 체력에 포함된 체력요소라 할 수 있다.
  최근 경제 성장 및 식생활의 변화로 인하여 나타나는 성인병 중 각 관절의 이상이 나타나는 관절염은 여러 발생 요인으로 인하여 나타날 수 있지만 그 중 각 관절의 운동범위에서의 근수축 활동을 제대로 실시하지 않아 주변근의 근육 및 인대, 건의 경직에 의하여 유연성이 떨어짐으로써 발생하는 경우가 많다. 또한 한 관절을 중심으로 발휘되는 주동근과 길항근의 근력이 불균형적으로 발휘됨으로써 나타나는 경우가 자주 있게 되는데 임상적으로 상해가 없는 경우가 자주 있게 되는데 임상적으로 상해가 없을 때 이러한 원인에 의하여 관절염이라 할 수 있는 류마치스 등의 관절질병이 발생될 수 있다.
  태권도 운동에 있어서 동작 수행시 유연성은 바른 동작을 수행하는데 필요한 체력 요소 뿐만 아니라 경기력에서 예측할 수 없는 부위의 공격 수행시 매우 필요한 체력이라 할 수 있다.
  유연성은 관절 또는 일련의 관절에 있어서의 가동범위 즉 움직이는 법위라 정의할 수 있는데 관절의 가동범위는 관절의 가동성, 근육의 신축성, 인대의 탄력성에 따라 그 가동범위가 사람마다 다르게 나타난다.
  일반적으로 유연성은 2가지 구분하는데 동적 유연성이라 하여 일정한 동작을 연속적으로 행할 때 관여하는 유연성으로 태권도 동작 수행에 있어서 매우 중요한 체력이라 할 수 있으며 체력 측정시 이용되는 유연성 측정은 주로 정적 자세에 있어서 신체의 관절 굴곡 및 신전범위를 측정함으로써 유연성을 평가하고 있는데 이를 정적 유연성이라 한다.
   태권도 운동에 있어서 유연성의 중요성은 매우 크다고 할 수 있는데 그 이유는 공격이나 방어시 모든 팔이나 다리동작 수행이 관절을 중심으로 움직이기 때문이다. 특히 다리 공격에 있어서 고관절(Hip Joint)을 중심으로 많은 움직임을 요구하고 있다. 각 도장마다 양다리 벌리기 운동을 많이 실시하는 이유도 고관절의 가동성을 증가시킴으로써 다리를 이용한 공격 및 방어 능력을 향상시키기 위한 동작수행이라 할 수 있다.
  그러나 자칫 유연성이 매우 약한 어린이나 수련인에게 무리한 관절의 가동성을 요구하게 되면 유연성 향상운동이 오히려 인대나 건의 파열 뿐만 아니라 뼈의 끝부분인 골두가 관절이  전·후·좌·우로 움직이게 할 수 있도록 캡슐에 들어가야 하는데 이 부위에서 빠지는 운동상해가 발생될 수 있다. 따라서 지도자는 수련인의 유연성의 정도를 잘 파악하여 무리한 관절의 가동성 운동을 시키지 말아야 하며 강도를 서서히 점증시켜 안전하면서도 가동성이 향상될 수 있도록 체계적인 지도를 실시하여야 한다.
   그러면 유연성을 향상시킬 수 있는 트레이닝은 과연 어떤 것이 있을까?  유연성을 향상시키기 위한 운동방법으로는 웨이트 트레이닝에 의한 인대 및 건 그리고 근육강화에 의한 방법이 있으며 가장 많이 이용되고 있는 방법으로 스트레칭이 있다. 본고에서는 유연성 향상을 위한 운동방법 중 스트레칭에 대하여 중점적으로 소개하고자 한다.



  2. 스트레칭(Stretching)
  스트레칭이라 함은 근육에 자신의 의지력으로 저항을 가함으로써 근육을 신전시티는 동작으로 정의할 수 있으며 쉽게 풀이하면 근육을 늘리는 동작이라 할 수 있다. 이러한 동작은 주운동을 실시하기 전에 근육에 예비 근수축 운동을 실시하게 하여 활동시 원활한 근육의 움직임이 이루어지게 하는 이유가 가장 크며 운동시 무리한 근육이나 관절의 움직임으로 운동상해를 일으키게 하는데 이를 감소시키는 가장 효과적인 방법이라 할 수 있다.
  또한 경기시 긴장감을 완화시킬 수 있으며 집중성을 증가시키는 신체 인지도를 향상시키는데 매우 효과가 높기 때문이다. 따라서 지도자는 수련인의 체력향상 및 경기력 향상을 위한 체력 운동을 본 운동 수행시 반드시 스트레칭 운동을 운동활동 시간내에 포함되어야 한다.

  그러나 스트레칭을 실시할 때 다음과 같은 점을 주의하여 지도하여야 한다.

  첫째, 정확한 자세를 실시할 수 있도록 세밀한 지도를 하여야 한다.
  어린이의 경우 스트레칭이 지도시 다소 힘들다고 말하고 있으나 몇가지 동작을 취하게 한 뒤 신전되는 근육부위에 지도자가 직접 손으로 감지하여 교정하는 방법을 이용한다면 쉽게 스트레칭 요령을 어린이에게도 지도 할 수 있다. 또한 일반 수련인에게도 정확한 동작에 의한 신전시키려는 부위가 정확히 수축될 수 있도록 자세를 교정시켜야 한다.

    둘째, 스트레칭 실시시기에 대해 교육을 시켜야 한다.  성장시기에 있는 청소년이나 어린이에게 정확한 자세를 유지시키는 지도는 체육활동을 지도하는 모든 사람의 책임이라 할 수 있다. 예를 든다면 허리의 만곡부위가 나타나야 성인으로 성장하여 바른 자세가 유지될 수 있듯이 아침 기상후(그림­2 참조), 학교 및 직장에서 장시간 앉아 있을 때 또는 TV를 오래 동안 시청할 때 및 운동을 실기하기 전의 근육온도 상승에 의한 본 운동 수행력 향상 및 상해방지 등에 대하여 그 필요성을 교육시켜야 한다.  

셋째, 스트레칭은 근육의 통증이 약한 것부터 시작하여 강하게 발전시킬 것. 스트레칭 운동을 실시할 때 관절을 중심으로 이루어지는 근육, 인대, 건 부분이 강하게 형성되고 있지 않음에도 불구하고 신전운동을 강하게 실시하면 근육에 미세한 파열이 일어날 수 있으므로 스트레칭시 근육에 약한 통증을 나타나게 하면서 실시한 다음 스트레칭 운동이 숙달되면 서서히 강한 신전운동이 될 수 있도록 지도하는 것이 필요하다. 무엇보다 유연성 향상에 매우 효과가 높은 것이 스트레칭 운동이지만 자칫 가벼운 상해가 일어날 수 있으므로 지도자는 정확한 방법에 의한 신전운동을 실시할 수 있도록 지도할 필요가 있다.    

넷째, 호흡법과 시간재기  스트레칭 운동은 실시할 때 호흡은 신전이 일어나는 동안에는 호흡을 내쉬고 이완할 때 들이 마시는 호흡법이 자연스럽게 이루어지도록 지도하여야 한다. 모든 운동이 마찬가지겠지만 근수축이 일어날 때 숨을 내쉬어야 한다.  또한 신전시 약 5초간 동작을 정지하여야 하는데 이때 시간은 마음속으로 숫자를 세어 5초간 정도 되었다고 생각하면 신전부위를 풀고 이완시키는 동작을 3~5회 실시한다. 만약 도장에서 매 수련시 스트레칭을 실시하고 있다면 구태여 시간에 구애받지 않고 신전시키려는 부위를 스트레칭할 수 있도록 지도하여야 한다.

    다섯째, 발바닥과 모든 동작은 정위치가 되도록 지도한다.  스트레칭 운동시 거의 모든 동작은 발바닥이 바닥에 붙이는 자세를 가져야 하며 이때 신체는 정자세 즉 변형이 이루어지지 않은 정위치가 되어야 한다는 것이다. 다리 뒷부분 즉 햄스트링(히프 바로 아래 부위)이나 종아리 부위를 신전시킬 때 발바닥이 바닥에 위치하지 않으면 바른 신전운동이 일어나지 않으므로 정위치에 의한 동작 수행이 꼭 이루어져야 한다.

   여섯째, 주 운동전에 스트레칭을 실시하되 준비 운동후와 본운동 후에 실시할 것.  간혹 다른 종목에서 운동시 워밍업으로 스트레칭을 실시하고 있는데 스트레칭을 먼저 실시하고 난 뒤 준비운동을 실시하는 경우를 보게 되는데 이는 잘못된 워밍업이라 할 수 있다. 준비운동으로 체조나 가벼운 달리기 운동으로 근육의 온도나 혈액순환을 조금 빠르게 실시하게 한 뒤 스트레칭 운동을 실시하는 것이 순서이므로 스트레칭 운동은 준비운동후 실시하는 것을 잊지 말아야 한다. 또한 정리운동으로 실시할 때는 본 운동 후 바로 스트레칭을 실시한 후 정리체조로 운동을 마무리하도록 지도할 것.

  이상과 같이 경기력이나 체력향상을 목적으로 태권도를 실시할 때 유연성은 매우 중요한 체력요소로 작용하므로 전면적 체력 향상이나 보다 한차원 높은 기술을 습득하기 위해서 또한 운동상해를 방지하기 위해서 실시하는 스트레칭의 중요성을 인식하고 매 수련 때마다 운동전후 실시하는 것은 물론 아침기상후 스트레칭을 실시하라고 지도한다면 건강한 신체형성을 위한 바른 운동지도가 이루어질 수 있을 것으로 본다.

윤성원/한국체육과학연구원 선임연구원
List of Articles
번호 제목 글쓴이 날짜 조회 수
113 파블로와 브루노 - 파이프라인 우화(The Parable of the Pipeline) [레벨:30]Hanoian 2011-05-03 8556
112 맛있는 떡볶이 비밀, 23년만에 알아내다. [레벨:30]Hanoian 2011-04-09 8841
111 물은 언제 얼마큼 마셔야 하는가 [레벨:30]Hanoian 2011-04-09 8852
110 '싱겁게 먹어라'는 말은 건강의 적 [레벨:30]Hanoian 2011-01-05 8259
109 어린이를 위한 오차원 전면교육 커리큘럼 25가지 [레벨:30]Hanoian 2010-10-14 9188
108 한국인이 특히 주의해야 할 중성지방 바로 알기 [레벨:30]Hanoian 2010-09-10 8265
107 신윤재선수의 드리프트 특강 [레벨:30]Hanoian 2010-09-06 9174
106 옥수수로 치통 치료 [레벨:30]Hanoian 2010-08-23 11342
105 페인트 DIY ② '뚝딱' 실전 돌입! [레벨:30]Hanoian 2010-07-29 6943
104 페인트 DIY ① 이것만 알면 쉽다! [레벨:30]Hanoian 2010-07-29 6660
103 ‘다림질의 정석’ 공식만 잘 지키면 당신도 달인 [레벨:30]Hanoian 2010-04-23 5533
102 ‘숨어 있는 키’ 10㎝를 찾아라 [레벨:30]Hanoian 2010-04-23 6107
101 내 아이 영재로 키우는 비법, 바로 '멸치!' [레벨:30]Hanoian 2010-04-23 6791
100 직장인이라면 꼭 해야할 일 21가지 [레벨:30]Hanoian 2010-04-09 4975
99 베트남 선교영상 [레벨:30]Hanoian 2010-03-24 5859
98 베트남어 성경 [레벨:30]Hanoian 2010-03-23 7127
97 드라마 덕에 제대로 떴다! 알고 보면 쉬운 파스타 [레벨:30]Hanoian 2010-03-09 6387
96 [QT] 베트남어 매일성경 [레벨:30]Hanoian 2010-01-31 7185
95 대한민국을 노리는 이슬람을 경계하라 [레벨:30]Hanoian 2010-01-30 5221
94 인맥관리·자기계발… '점심형 인간'이 돼라 [레벨:30]Hanoian 2010-01-27 4983
93 죽기전에 봐야할 영화 1001 Movies You Must See Before You Die - 1 file [레벨:30]Hanoian 2010-01-14 10584
92 컴퓨터 보안2편 "당신의 메신저 누가 훔쳐본다면 ?" [레벨:30]Hanoian 2010-01-12 6597
91 기초 컴퓨터 보안 Administrator를 바꾸자 [레벨:30]Hanoian 2010-01-12 5826
90 알아두면 편리한 특수문자키 열람 [레벨:30]Hanoian 2009-12-16 5709
89 화가 치밀때 좋은 체조 - 火氣 가라앉히기 [레벨:30]Hanoian 2009-11-13 9441
88 야베코리아태권도장 박용찬 사범 [레벨:30]Ryu 2009-06-23 9190
87 [동영상] 제6회 세계주니어태권도선수권대회 시범 [레벨:30]Ryu 2009-05-18 8345
86 [동영상] 2006년 5월 28일 시범 [레벨:30]Ryu 2009-05-18 5178
85 [동영상] 2006년 베트남 호치민시 태권도대회 개막식 시범 [레벨:30]Ryu 2009-05-18 9039
84 [동영상] 2004년 7월28일 연습 [레벨:30]Ryu 2009-05-18 4986
83 [동영상] The 3rd LG Cup Viet Nam Taekwondo Open 2004 - 호치민시 [레벨:30]Ryu 2009-05-18 5580
82 [동영상] The 3rd LG Cup Viet Nam Taekwondo Open 2004 - Cần Thơ [레벨:30]Ryu 2009-05-18 7305
81 [동영상] The 3rd LG Cup Viet Nam Taekwondo Open 2004 - An Giang [레벨:30]Ryu 2009-05-18 5409
80 [동영상] The 3rd LG Cup Viet Nam Taekwondo Open 2004 - Dồng Tháp [레벨:30]Ryu 2009-05-18 5588
79 [동영상] 2003년 제 22회 SEA Game 개막식 [레벨:30]Ryu 2009-05-18 9043
78 [동영상] 2003년 아시아선수권대회시범 [레벨:30]Ryu 2009-05-18 8414
77 [동영상] 2003년 8월 29일 시범 [레벨:30]Ryu 2009-05-18 8017
76 [동영상] The 2nd LG Cup Viet Nam Taekwondo Open 2003 [레벨:30]Ryu 2009-05-18 7254
75 커피 잘 마시면 약 [레벨:30]Ryu 2009-05-15 5423
74 직장인 스트레칭 - 10분만쭈~욱, 쫘~악관절이웃는다 [레벨:30]Ryu 2009-05-06 5932
73 창세기 연대기의 정확성과 족장들의 긴 수명 [레벨:30]Ryu 2009-03-13 8222
72 컴퓨터 잘 쓰는 법 975가지 [레벨:30]Ryu 2009-02-26 5192
71 최배달 입산 수련 일지 [레벨:30]Ryu 2009-02-14 6863
70 대산 최배달 [레벨:30]Ryu 2009-02-14 6718
69 중국무술의 발경(發勁) [레벨:30]Ryu 2009-02-14 6770
68 발경의 원리 [레벨:30]Ryu 2009-02-14 5362
67 죽기 전에 꼭 타봐야 할 차 10대 [레벨:30]Ryu 2009-02-14 5174
66 숫자의 단위 (숫자읽기) [레벨:30]Ryu 2009-02-03 7334
65 실미도 사건 실제사진 [레벨:30]Ryu 2009-01-18 7621
64 초등생이 작성한 시험지 [레벨:30]Ryu 2009-01-18 4985
63 초호화 럭셔리 버스 [레벨:30]Ryu 2009-01-18 6337
62 아이소 매트릭스 트레이닝 [레벨:30]Ryu 2008-12-03 5836
61 우리가 몰랐던 와인에 대한 상식들 [레벨:30]Ryu 2008-11-24 8149
60 추억의 보글보글 리바이벌 [레벨:30]Ryu 2008-11-23 4710
59 잊고있던 몸 만들기 '작심9일'이면 성공 (下) [레벨:30]Ryu 2008-11-23 5131
58 잊고있던 몸 만들기 '작심9일'이면 성공 (上) [레벨:30]Ryu 2008-11-23 5100
57 레몬 향수 간편하게 만들어 보는 재미있는 실험 [레벨:30]Ryu 2008-11-23 5071
56 콧등 피지.모공 줄이는 7가지 노하우 [레벨:30]Ryu 2008-11-23 4866
55 만원부터 시작하여 가장 빨리 1억만드는 펀드 투자 [레벨:30]Ryu 2008-11-23 4510
54 녹차 이렇게 마셔야 효과 만점 file [레벨:30]Ryu 2008-11-19 5359
53 [세계일주(上)] ‘5불 클럽’이 추천하는 죽기 전에 꼭 가야 할 10곳 file [1] [레벨:30]Ryu 2008-11-19 5987
52 뇌를 효율적으로 사용하는 10가지 방법 [레벨:30]Ryu 2008-11-19 4856
51 <지중해 식단 속 장수의 비밀!> [레벨:30]Ryu 2008-11-19 6971
50 神들의 밥상 크레타 사람처럼 먹어라 file [레벨:30]Ryu 2008-11-19 5886
49 [언더우드 선교사의 기도문] 지금은 아무것도 보이지 않습니다. [레벨:30]Ryu 2008-11-09 6368
48 원베네딕트 선교사의 50가지 충고 [레벨:30]Ryu 2008-11-09 6657
47 [2003년 YWAM MC] 태권도 4영리 드라마 [레벨:30]Ryu 2008-11-09 4376
46 무술수련과 차생활 & 단전호흡 [레벨:30]Ryu 2008-11-09 5487
45 운동선수에 적당한 기 수련법 [레벨:30]Ryu 2008-11-09 5183
44 기와 파이터의 상관관계(발경) [레벨:30]Ryu 2008-11-09 5380
43 태극권, 건강무술로 의학적 검증 [레벨:30]Ryu 2008-11-09 5932
42 동양의 건강추구 방법- 양생법(養生法)-김기창 [레벨:30]Ryu 2008-11-09 5631
41 미야모토 무사시의 전략경영 [레벨:30]Ryu 2008-11-09 5099
40 15분 순환 운동, 이렇게 따라 하세요! [레벨:30]Ryu 2008-11-09 4903
39 군살 빠지는 저녁 운동 [레벨:30]Ryu 2008-11-09 5540
38 무술 수련과 멘탈 트레이닝(Mental training)-(3) [레벨:30]Ryu 2008-11-09 5099
37 무술 수련과 ‘멘탈 트레이닝(Mental training)-(2) [레벨:30]Ryu 2008-11-09 5239
36 무술 수련과 멘탈 트레이닝(Mental training) [레벨:30]Ryu 2008-11-09 4903
35 기수련과 무술의 상관관계 [레벨:30]Ryu 2008-11-09 4083
34 국기원 [레벨:30]Ryu 2008-11-09 5293
33 태권도 5대정신 [레벨:30]Ryu 2008-11-09 6272
32 태권도의 직선운동과 회전운동에 대하여 file [레벨:30]Ryu 2008-11-06 6663
31 2007년 2월 베트남 냐짱(Nha Trang) 조행기 [레벨:30]Ryu 2008-11-06 5719
30 [보도자료]"베트남에 사랑 심는다" 한국봉사단 19명 현지 도착 Master Ryu 2005-04-01 5066
29 예수님은 이렇게 죽으셨다.!!!(과학으로 본다@.@) Master Ryu 2008-10-30 4804
28 ★ 죠이 도우슨이 말하는 중보기도의 원칙 ★ Master Ryu 2005-04-24 4981
27 미국 역대 대통령들이 취임식때 사용한 성경구절들 Master Ryu 2005-04-08 4258
26 [2002-2003 인도단기선교] 태권도 4영리 드라마 Master Ryu 2005-12-13 4838
25 20대에 부자가 되는 방법 Master Ryu 2007-01-19 4764
24 베트남에 온지 2년이 지났다. Master Ryu 2006-05-08 4937
23 [동영상] The 4rd LG Cup Viet Nam Taekwondo Open 2005 개막시범 Master Ryu 2005-07-26 6271
22 장애물 3단 밟고 뛰어 앞차기 Master Ryu 2005-06-22 6738
21 [시범]2005년 제3회 호치민 한국어 말하기 대회 식전 축하시범 Master Ryu 2005-05-16 5634
20 과학을 통해 배우는 강해지는 요령 Master Ryu 2006-06-05 3916
19 이미지트레이닝 수련법 Master Ryu 2006-06-02 4915
18 운동전후 충분한 수분흡수(스포츠 영양학) Master Ryu 2005-03-31 4838
» 유연성 향상과 스트레칭 Master Ryu 2005-03-31 4788
16 유산소성 파워 향상을 위한 트레이닝 방법 Master Ryu 2005-03-31 5385
15 무산소성 파워 향상을 위한 트레이닝 방법 Master Ryu 2005-03-31 4962
14 태권도 운동과 에너지 시스템 Master Ryu 2005-03-31 5186