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유연성 향상과 스트레칭

조회 수 7544 추천 수 0 2005.03.31 01:36:20
유연성 향상과 스트레칭

1. 유연성과 평가방법
  체력을 구성하는 요소 중 일반인이나 건강을 목적으로 운동을 실시하는 사람에게 필요한 체력 요소는 근력, 심폐지구력과 유연성이 매우 중요한 체력 요인이라 할 수 있으며 그외 민첩성, 조정력, 순발력이 기초 체력에 포함된 체력요소라 할 수 있다.
  최근 경제 성장 및 식생활의 변화로 인하여 나타나는 성인병 중 각 관절의 이상이 나타나는 관절염은 여러 발생 요인으로 인하여 나타날 수 있지만 그 중 각 관절의 운동범위에서의 근수축 활동을 제대로 실시하지 않아 주변근의 근육 및 인대, 건의 경직에 의하여 유연성이 떨어짐으로써 발생하는 경우가 많다. 또한 한 관절을 중심으로 발휘되는 주동근과 길항근의 근력이 불균형적으로 발휘됨으로써 나타나는 경우가 자주 있게 되는데 임상적으로 상해가 없는 경우가 자주 있게 되는데 임상적으로 상해가 없을 때 이러한 원인에 의하여 관절염이라 할 수 있는 류마치스 등의 관절질병이 발생될 수 있다.
  태권도 운동에 있어서 동작 수행시 유연성은 바른 동작을 수행하는데 필요한 체력 요소 뿐만 아니라 경기력에서 예측할 수 없는 부위의 공격 수행시 매우 필요한 체력이라 할 수 있다.
  유연성은 관절 또는 일련의 관절에 있어서의 가동범위 즉 움직이는 법위라 정의할 수 있는데 관절의 가동범위는 관절의 가동성, 근육의 신축성, 인대의 탄력성에 따라 그 가동범위가 사람마다 다르게 나타난다.
  일반적으로 유연성은 2가지 구분하는데 동적 유연성이라 하여 일정한 동작을 연속적으로 행할 때 관여하는 유연성으로 태권도 동작 수행에 있어서 매우 중요한 체력이라 할 수 있으며 체력 측정시 이용되는 유연성 측정은 주로 정적 자세에 있어서 신체의 관절 굴곡 및 신전범위를 측정함으로써 유연성을 평가하고 있는데 이를 정적 유연성이라 한다.
   태권도 운동에 있어서 유연성의 중요성은 매우 크다고 할 수 있는데 그 이유는 공격이나 방어시 모든 팔이나 다리동작 수행이 관절을 중심으로 움직이기 때문이다. 특히 다리 공격에 있어서 고관절(Hip Joint)을 중심으로 많은 움직임을 요구하고 있다. 각 도장마다 양다리 벌리기 운동을 많이 실시하는 이유도 고관절의 가동성을 증가시킴으로써 다리를 이용한 공격 및 방어 능력을 향상시키기 위한 동작수행이라 할 수 있다.
  그러나 자칫 유연성이 매우 약한 어린이나 수련인에게 무리한 관절의 가동성을 요구하게 되면 유연성 향상운동이 오히려 인대나 건의 파열 뿐만 아니라 뼈의 끝부분인 골두가 관절이  전·후·좌·우로 움직이게 할 수 있도록 캡슐에 들어가야 하는데 이 부위에서 빠지는 운동상해가 발생될 수 있다. 따라서 지도자는 수련인의 유연성의 정도를 잘 파악하여 무리한 관절의 가동성 운동을 시키지 말아야 하며 강도를 서서히 점증시켜 안전하면서도 가동성이 향상될 수 있도록 체계적인 지도를 실시하여야 한다.
   그러면 유연성을 향상시킬 수 있는 트레이닝은 과연 어떤 것이 있을까?  유연성을 향상시키기 위한 운동방법으로는 웨이트 트레이닝에 의한 인대 및 건 그리고 근육강화에 의한 방법이 있으며 가장 많이 이용되고 있는 방법으로 스트레칭이 있다. 본고에서는 유연성 향상을 위한 운동방법 중 스트레칭에 대하여 중점적으로 소개하고자 한다.



  2. 스트레칭(Stretching)
  스트레칭이라 함은 근육에 자신의 의지력으로 저항을 가함으로써 근육을 신전시티는 동작으로 정의할 수 있으며 쉽게 풀이하면 근육을 늘리는 동작이라 할 수 있다. 이러한 동작은 주운동을 실시하기 전에 근육에 예비 근수축 운동을 실시하게 하여 활동시 원활한 근육의 움직임이 이루어지게 하는 이유가 가장 크며 운동시 무리한 근육이나 관절의 움직임으로 운동상해를 일으키게 하는데 이를 감소시키는 가장 효과적인 방법이라 할 수 있다.
  또한 경기시 긴장감을 완화시킬 수 있으며 집중성을 증가시키는 신체 인지도를 향상시키는데 매우 효과가 높기 때문이다. 따라서 지도자는 수련인의 체력향상 및 경기력 향상을 위한 체력 운동을 본 운동 수행시 반드시 스트레칭 운동을 운동활동 시간내에 포함되어야 한다.

  그러나 스트레칭을 실시할 때 다음과 같은 점을 주의하여 지도하여야 한다.

  첫째, 정확한 자세를 실시할 수 있도록 세밀한 지도를 하여야 한다.
  어린이의 경우 스트레칭이 지도시 다소 힘들다고 말하고 있으나 몇가지 동작을 취하게 한 뒤 신전되는 근육부위에 지도자가 직접 손으로 감지하여 교정하는 방법을 이용한다면 쉽게 스트레칭 요령을 어린이에게도 지도 할 수 있다. 또한 일반 수련인에게도 정확한 동작에 의한 신전시키려는 부위가 정확히 수축될 수 있도록 자세를 교정시켜야 한다.

    둘째, 스트레칭 실시시기에 대해 교육을 시켜야 한다.  성장시기에 있는 청소년이나 어린이에게 정확한 자세를 유지시키는 지도는 체육활동을 지도하는 모든 사람의 책임이라 할 수 있다. 예를 든다면 허리의 만곡부위가 나타나야 성인으로 성장하여 바른 자세가 유지될 수 있듯이 아침 기상후(그림­2 참조), 학교 및 직장에서 장시간 앉아 있을 때 또는 TV를 오래 동안 시청할 때 및 운동을 실기하기 전의 근육온도 상승에 의한 본 운동 수행력 향상 및 상해방지 등에 대하여 그 필요성을 교육시켜야 한다.  

셋째, 스트레칭은 근육의 통증이 약한 것부터 시작하여 강하게 발전시킬 것. 스트레칭 운동을 실시할 때 관절을 중심으로 이루어지는 근육, 인대, 건 부분이 강하게 형성되고 있지 않음에도 불구하고 신전운동을 강하게 실시하면 근육에 미세한 파열이 일어날 수 있으므로 스트레칭시 근육에 약한 통증을 나타나게 하면서 실시한 다음 스트레칭 운동이 숙달되면 서서히 강한 신전운동이 될 수 있도록 지도하는 것이 필요하다. 무엇보다 유연성 향상에 매우 효과가 높은 것이 스트레칭 운동이지만 자칫 가벼운 상해가 일어날 수 있으므로 지도자는 정확한 방법에 의한 신전운동을 실시할 수 있도록 지도할 필요가 있다.    

넷째, 호흡법과 시간재기  스트레칭 운동은 실시할 때 호흡은 신전이 일어나는 동안에는 호흡을 내쉬고 이완할 때 들이 마시는 호흡법이 자연스럽게 이루어지도록 지도하여야 한다. 모든 운동이 마찬가지겠지만 근수축이 일어날 때 숨을 내쉬어야 한다.  또한 신전시 약 5초간 동작을 정지하여야 하는데 이때 시간은 마음속으로 숫자를 세어 5초간 정도 되었다고 생각하면 신전부위를 풀고 이완시키는 동작을 3~5회 실시한다. 만약 도장에서 매 수련시 스트레칭을 실시하고 있다면 구태여 시간에 구애받지 않고 신전시키려는 부위를 스트레칭할 수 있도록 지도하여야 한다.

    다섯째, 발바닥과 모든 동작은 정위치가 되도록 지도한다.  스트레칭 운동시 거의 모든 동작은 발바닥이 바닥에 붙이는 자세를 가져야 하며 이때 신체는 정자세 즉 변형이 이루어지지 않은 정위치가 되어야 한다는 것이다. 다리 뒷부분 즉 햄스트링(히프 바로 아래 부위)이나 종아리 부위를 신전시킬 때 발바닥이 바닥에 위치하지 않으면 바른 신전운동이 일어나지 않으므로 정위치에 의한 동작 수행이 꼭 이루어져야 한다.

   여섯째, 주 운동전에 스트레칭을 실시하되 준비 운동후와 본운동 후에 실시할 것.  간혹 다른 종목에서 운동시 워밍업으로 스트레칭을 실시하고 있는데 스트레칭을 먼저 실시하고 난 뒤 준비운동을 실시하는 경우를 보게 되는데 이는 잘못된 워밍업이라 할 수 있다. 준비운동으로 체조나 가벼운 달리기 운동으로 근육의 온도나 혈액순환을 조금 빠르게 실시하게 한 뒤 스트레칭 운동을 실시하는 것이 순서이므로 스트레칭 운동은 준비운동후 실시하는 것을 잊지 말아야 한다. 또한 정리운동으로 실시할 때는 본 운동 후 바로 스트레칭을 실시한 후 정리체조로 운동을 마무리하도록 지도할 것.

  이상과 같이 경기력이나 체력향상을 목적으로 태권도를 실시할 때 유연성은 매우 중요한 체력요소로 작용하므로 전면적 체력 향상이나 보다 한차원 높은 기술을 습득하기 위해서 또한 운동상해를 방지하기 위해서 실시하는 스트레칭의 중요성을 인식하고 매 수련 때마다 운동전후 실시하는 것은 물론 아침기상후 스트레칭을 실시하라고 지도한다면 건강한 신체형성을 위한 바른 운동지도가 이루어질 수 있을 것으로 본다.

윤성원/한국체육과학연구원 선임연구원
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