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RyuHhealth
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하체=PT체조 20회×3세트, 의자오르기 10회×3세트
복부=레그레이즈 15회×3세트, 레그풀업 15회×3세트
유산소=줄넘기 20분(1분 100회 기준)
물통프레스: 양손에 물병을 쥐고 소파에 눕는다. 양팔을 하늘로 뻗는다. 팔을 아래로 당겼다 다시 뻗는 동작을 반복한다.
호리존털스윙: 다리를 앞뒤로 어깨 넓이로 벌린 뒤 살짝 구부린다. 팔을 앞으로 쭉 뻗어 양손을 마주잡는다. 양팔을 좌우 수평으로 돌리는 동작을 반복한다.
Beauty
헤어 트리트먼트 시간. 두피 마사지도 병행한다. 정수리 부분부터 눈썹 위 페이스 라인을 꾹꾹 눌러준 다음, 다섯 손가락을 이용해 머리를 감싸듯 꼼꼼하게 두피를 눌러 지압해 준다. 마지막으로 머리카락 사이에 손가락을 넣어 원을 그리듯 마사지 해주면 새치를 예방할 수 있다.
Food
다이어트
음식을 먹고 난 후에는 100 걸음 정도 걷고 배를 시계 방향으로 50회 정도 문질러 주자. 또 식전에 물을 한 컵 마시고 음식은 천천히 먹는다. 가능하면 이뇨작용이 있어서 부종을 없애주는 팥이나 무를 이용한 음식을 주로 먹는다. 두부, 감자, 버섯, 오이, 다시마도 좋다. 과일은 사과. 변비를 예방하고 과식 후 소화도 돕는데 최근에는 식욕을 억제한다는 조사 결과도 나왔다. 커피나 수정과 식혜보다는 뽕나무 가지를 말린 상지차를 권한다. 동의보감에도 상지는 몸의 습을 제거하고 몸을 여위게 하므로 뚱뚱한 사람이 상복하면 좋다고 기록돼 있다.
▒ 10.05 TUE ▒
Hhealth
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하체=점프스쿼트 15회×3세트, 의자레그레이즈 15회×3세트
복부=베이직크런치 15회×3세트, 사이드벤드 12회× 3세트
유산소=줄넘기 20분(1분 100회 기준)
수영자세: 양발을 어깨 넓이로 벌리고 선 상태에서 자유영·평영·접영·배영 동작을 한다.
킥백: 양발을 어깨 넓이로 앞뒤로 벌린다. 상체를 살짝 구부리고 한손으로 무릎을 짚는다. 나머지 팔을 앞으로 구부렸다가 뒤로 쭉 뻣는 동작을 반복한다.
Beauty
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입욕을 하면 땀을 많이 흘리게 되므로 몸의 수분을 정상적으로 유지하기 위해 물을 많이 마시는 것이 중요하다. 입욕하기 가장 좋은 시간은
위가 비었을 때. 입욕 시 굵은 소금을 이용하면 뜨거운 물에 들어갔을 때 생길 수 있는 가벼운 두통을 완화해준다. 영화에서처럼 욕조에서 목욕을
즐기며 와인을 마시는 행위는 절대 따라 해서는 안될 것! 입욕 전이나 입욕 시 알코올을 섭취하면 수분 손실이 더 심해지므로 술은 절대 삼가야
한다.
적절한 홈스파 시간은 20~30분 정도. 녹차 티백 6개를 40도 정도의 뜨거운 물에 담근 후 입욕하면 녹차에 함유된 플라보노이드 성분이
하루 종일 전을 부치느라 몸에 밴 음식 냄새를 제거해준다.
욕조가 없다면 샤워기의 물줄기만으로도 홈 스파를 즐길 수 있다. 샤워기에서 분사되는 물이 몸에 직각이 되도록 손에 쥔 뒤, 몸에서 10~15㎝ 거리를 두어야 피부에 직접적인 충격을 실어준다. 살이 많거나 근육이 뭉친 곳에는 30초 이상 지속적으로 분사해줘야 효과적이다.
Food
명절 후유증 대비
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▒ 10.06 FRI ▒
상체=푸시업 15회×4세트, 덤벨로잉 15회×3세트
하체=스쿼트 15회×3세트, 배구블로킹 15회×3세트
복부=더블크런치 12회×3세트, 오블리크 10회×3세트
유산소=줄넘기 20분(1분 100회 기준)
하루 권장섭취열량▶ 남성=2500㎉ 여성=2000㎉
줄넘기 소모칼로리(1분 100회 기준)=0.18㎉×시간(분)×체중(㎏)
줄넘기를 하면 얼만큼 살이 빠질까?
체중 70㎏인 남성이 1분당 100개씩 20분 동안 줄넘기했을 때 칼로리 소모량은 약 252㎉, 50㎏ 여성은 216㎉을 소모하게 된다. 줄넘기는 천천히 오래, 쉬지 않고 할수록 좋다. 몇 개 넘는지는 중요하지 않다. 줄넘기를 처음 한다면 운동시간과 휴식을 1:2로 한다. 즉 1분 줄넘기하고 2분 휴식 후 다시 1분 줄넘기 하는 식이다. 휴식 시간을 차츰 줄여간다.
▒ 10.07 SAT ▒
상체=숄더프레스 15회×3세트, 벤치딥 12회×3세트
하체=사이드런지 12회×3세트, 레그사이드레이즈 15회×3세트
복부=얼터네이트레그레이즈 20회×3세트, 힙업 15회×3세트
유산소=줄넘기 20분(1분 100회 기준)
▒ 10.08 SUN ▒
상체=벽푸시업 25회×4세트, 수퍼맨 15회×3세트
하체=런지 10회×3세트, 힙어덕션 15회×3세트
복부=레그레이즈 15회×3세트, 레그풀업 15회×3세트
유산소=줄넘기 20분(1분 100회 기준)
Beauty
내일부터 다시 바쁜 일상이 시작된다. 오늘은 일찍 잠자리에 들자. 잠들기 전, ‘진정’(soothing) 기능이 있는 간편한 시트
마스크를 한 장 붙이자.
(도움말=한광호 JPT 바디사이언스 트레이너·스타타워 휴레스트 피트니스센터, 아모레퍼시픽 미용교육팀, 박경호 박경호한의원 원장·‘내 몸 안의 독, 생활습관으로 해독하기’ 저자)
실천이 없으면 증명이 없고 증명이 없으면 신용이 없으며 신용이 없으면 존경이 없다.