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스포츠는 몸에 나쁘다 -카토쿠니히코

조회 수 4939 추천 수 0 2005.03.31 00:57:06
교재 : 카토쿠니히코. 스포츠는 몸에 나쁘다. (예예원)


스포츠는 몸에 나쁘다 -카토쿠니히코


스포츠와 건강(1) : 스포츠가 몸에 나쁜 두 가지 이유

주제 : 스포츠가 몸에 나쁜 두 가지 이유


1. 스포츠가 몸에 나쁜 첫 번째 이유



▶ 운동을 많이 하는 사람은 단명한다

예1) 운동을 많이 하는 사람과 일반인과의 평균수명 비교 국립대졸업생 중 출생/사망년도 확실한 3,113명의 평균수명 → 체육계(60.6세), 문과계(66.8세), 이과계(66.1세)

예2) 일반인과 운동을 거의 하지 않는 사람의 평균수명 비교 → 심한 운동과 관계없는 승려의 평균수명 일반인보다 8세 많다 ⇒ 사람마다 생활환경, 식생활, 체질이 다르기 때문에 순수하게 운동이 수명에 미치는 영향 조사하기 어렵다. 따라서 대안으로 동일조건하에서 많은 개체를 비교할 수 있는 동물실험이 적당



▶ 집파리 실험: 250㎖용적 유리병(운동량 적음) → 39일 생존 27ℓ용적 바구니(운동량 많음) → 16일 생존 딸기하우스의 재배농가와 양봉업자간의 문제



▶ 운동이 수명을 단축한다는 주장에 대한 반론 → "구태여 운동을 하지 않으면 살만 찐다. 그것이 몸에 좋을 리가 없지 않은가. 역시 운동을 하지 않으면 단명할 것이다." → 맞다. 그러나 단명의 원인은 운동부족이 아니라 비만이다 → 논리적 근거 : 쥐실험

1) 운동을 시키지 않고 먹이를 무제한으로 준 쥐(단명)

2) 운동을 시키고 먹이를 무제한으로 준 쥐

3) 운동을 시키지 않고 먹이를 제한한 쥐(장수) ⇒ 평균수명 연장 위해서는 운동보다 다이어트가 효과적



▶ 왜 운동은 수명을 단축시킬까? ⇒ 산소소비량 많아지기 때문 근거) 남자보다 여자가 평균 6세 이상 장수한다. 왜? ⇒ 여자의 기초대사량이 남자보다 5-10% 낮기 때문



▶ 산소소비량과 수명의 관련성

예) 100% 산소하에서는 살아갈 수 없다(대기중 20.9%만 산소)

1. 산소농도 50-60%: 3년 6개월인 쥐 평균수명이 1년 9개월로 단축 78일인 초파리 평균수명이 35일로 단축

2. 산소농도 100%: 쥐가 일주일 내에 죽음 인간도 12시간 내에 폐 등에 장애발생 ⇒ 산소는 생명유지에 필수적이지만 독소를 함유하고 있음



▶ 동면하는 동물이 장수한다 예) 터어키 햄스터라는 동물의 실험데이터

1. 동면기간이 생애의 11%이하에 해당하는 그룹: 평균수명 720일

2. 동면기간이 생애의 12 -18%에 해당하는 그룹: 평균수명 920일

3. 동면기간이 생애의 19 -33%에 해당하는 그룹: 평균수명 1,150일 ⇒ 동면기간이 길면 길수록 평균수명도 길어진다



▶ 왜 동면하는 동물이 장수할까? → 동면하면 동면기간동안 운동을 전혀 하지 않을 뿐만 아니라 → 체온이 30도까지 떨어진다 : 체온 30℃전후 때 산소소비량 가장 적고 이보다 높거나 낮으면 증가 ⇒ 동면은 산소소비량은 최소화시킨다



▶ 산소를 많이 소비하면 왜 나쁠까? 치료법 가운데 고압의 산소탱크속에 환자를 노출하는 방법 장시간 노출시 방사능 노출과 유사한 증상을 유발 왜 그런지 그 이유가 오랫동안 불분명 최근 규명 ⇒ 방사능 노출시와 유사한 유해물질을 체내에 생성시킴 이 유해물질을 활성산소 또는 산소독이라고 부름 활성산소는 대단히 반능성 풍부한 분자로 생체 내에 악영향 끼침 ⇒ 활성산소는 호흡에 수반되어 소비하는 산소의 약 2% 차지 심한 운동시 다량의 산소가 필요하고, 활성산소 발생률이 높아짐



▶ 활성산소는 만병의 근원 활성산소는 호흡시뿐 아니라 체내 침입한 병원균 죽일 때도 발생 활성산소와 관련 있는 주요병: 노화, 발암, 방사선장애, 스트레스성 위, 십이지장궤양, 당뇨병, 화상, 동맥경화, 류머티즘, 백내장, 아트리성 피부염, 간질, 뇌졸중, 심근경색,농약중독, 난치병.



▶ 활성산소는 이런 경우에 발생한다 - 운동으로 인한 다량의 산소소비 - 혈액흐름이 일시 끊기고(허혈), 다시 원상태로 흐를(재환류) 때 - 방사선, 태양 자외선을 쬐었을 때 - 초음파에 노출되었을 때 - 배기가스나 매연을 들이 마셨을 때 - 담배필 때 - 알코올 마실 때 - 몸안에 병균이 침입하여 염증을 일으켰을 때



▶ 생체에는 활성산소에 대한 다량의 방위시스템이 있다 우리 몸은 활성산소에 대한 방어체계를 갖추고 있다 : 항산화제 항산화제: 카로틴(비타민A: 귤, 당근, 호박, 녹황색야채), 비타민C, E, 슈퍼옥시드 디슴타제(SOD → 체내에서 생성) ⇒ 항산화물질을 체내에 많이 보유하고 있는 동물일수록 장수함



▶ SOD가 체내에서 생성되는 기전 송사리: 겨울보다 여름에 SOD수치가 3배 상승 까마귀: 새끼에 비해 어미의 SOD수치가 2배 높음 왜 SOD수치가 증가할까? 송사리는 여름되면 수온 상승, 산란기가 시작되면서 운동량 증가 까마귀는 새끼에 비해 어미의 운동량이 많음 즉 ⇒ 운동량증가 → 활성산소증가 → SOD수치 증가



▶ 우리가 운동할 때도 마찬가지로 SOD가 생성되지 않을까? → 맞다. 그러나 활성산소가 먼저 생기고 뒤늦게 SOD가 생성된다 → 또한 SOD의 활성은 40대를 전후해서 급격하게 낮아진다 한편 65세 이상의 노인에게는 개인차가 매우 컸다 (젊은이와 동일한 정도로 반응한 집단과 반응이 거의 없는 집단)


▶ 활성산소는 지구력도 저하시킨다 실험) 쥐꼬리에 1g 추 매달고 물 속에 넣음(빠지지 않으려 노력) 쥐를 새끼줄에 붙어있게 함(떨어지지 않으려 노력) ⇒ 비타민E를 투여하지 않은 쥐가 30%정도 빨리 가라않음 비타민E를 투여한 쥐가 줄을 잡고 오래 버티었음



▶ 활성산소의 피해를 막아주는 비타민C, E(항산화물) 실험) 비타민C를 투여한 쥐: 장수함 비타민E를 두여한 쥐: 노화억제효과 ⇒ 활성산소소거물질을 충분히, 일정하게 보충 →생체면역기능 증강 실험) 대학운동부 2개그룹: 그룹1) 운동 전 비타민E 상당량 투입 (에베레스트 등반그룹) 그룹2) 아무 것도 주지 않음 ⇒ 그룹1 : 운동 전(등반전)과 수치가 거의 바뀌지 않음 ⇒ 그룹2 : 다량 활성산소장애에 따른 분해물 검출



2. 스포츠가 몸에 나쁜 두 번째 이유

◇ 미국의 조깅 교조 제임스 픽스 ·16년 동안 조깅 계속하며 조깅 효용 역설 → 조깅붐 조성 ·이상적인 체중, 52세라는 젊은 나이에 조깅 중 급사 ·사망원인: 심근경색(일명 심장마비)이라는 돌연사

◇ 90년대부터 돌연사가 급증하고 있다 ·일본에서 90년 이후 전체 사인의 10%(2위, 1위는 암) ·특히 30-64세 장녀기의 사망자 8명중 1인의 비율 ·돌연사 남녀비는 3대1로 남자 높고, 40-50대 가장 높음 ·최근 여성의 사회진출증가 → 여성도 안전지대 아님

◇ 돌연사의 원인은? → 사인 65% "급성심부전증"(심장질환 일종)

◇ 심장질환의 결정적인 계기는? → 스트레스 ·스트레스에는 마음의 긴장뿐 아니라 몸의 긴장도 포함된다

◇ "스포츠는 스트레스 해소에 최적"이라고 말한다. 정말로 그럴까?

◈ 최근 들어 운동 중의 돌연사가 급증하고 있다

◇ 일본의 돌연사 건수: 84-88 5년간 624건 발생 ·런닝 26%, 수영 21%, 골프 13% ·달리기, 골프 등 비교적 가벼운 스포츠가 돌연사비율 높음

◇ 돌연사의 사인은 무엇일까? ·허혈성 심질환, 대동맥류파열 등의 심장질환(80%) ·이 질환들의 결정적인 원인은 스트레스 ⇒ 성인병 예방 의도로 행한 스포츠가 스트레스로 작용하여 돌연사의 원인이 됨

◈ 스트레스란 무엇일까? ·어떤 원인에 의해 심신에 변형적 힘이 작용한 상태 → 뒤틀림 ·스트레스에는 육체적 스트레스와 정신적 스트레스가 있다

◈ 스트레스에 의한 세 가지 변화(스트레스 반응) ·위나 십이지장 등의 소화기에 궤양이 많이 발생 ·면역기능담당하는 흉선, 비장 등의 임파계 조직이 위축 ·부신이 비대해짐

◈ 왜 스트레스 반응(생체방어반응)이 생길까? ·선사인은 생사상황(긴급상황)에 직면해서 순식간에 활동력 높이는 생리반응, 즉 심박수, 혈압, 혈중 혈당치 증가 반응 필요 즉, 생사(긴급)상황에 직면 → 교감신경자극: 근육활동 증대시키는 아드레날린분비 촉진 → 뇌 시상하부 명령: 뇌하수체 → 부신피질자극 → 호르몬분비 → 부신피질호르몬상승 → 혈당치, 백박, 혈압 상승(대처능력)

◇ 동물실험 ·뇌하수체 제거 → 스트레스가 생기는 않는 점 확인

◇ 긴급반응으로서 스트레스반응이 나타내는 특징적 현상 ·긴급반응시 소화나 생식에 관련된 기관에 혈액 흐름이 제어됨 → 2차대전중 독일군의 런던공습시 여성의 생리 중단사례 ·소화기관에 혈류감소: 스트레스성 위·십이지장궤양장애 발생 → 소화기관의 허혈과 재환류로 인해 활성산소 발생 → 위점막 출혈, 구멍이 생기는 장애가 발생

◈ 스포츠선수는 쉽게 질병에 걸리지 않는가?

◇ 스포츠선수는 건강하고 질병에 걸리지 않는다는 일반적 이미지 ⇒ 실상은 그렇지 않은 경우가 많다 ·시합직전에 컨디션의 악화 ·감기에 걸려 좀처럼 낫지 않는 경우 ·선수들 대부분 한 두 가지의 몸 이상 호소

◇ 왜 그럴까? → 격렬한 트레이닝에 의한 면역기능의 저하: 스트레스 반응 → 치명적인 타격을 입는 경우가 많다

◇ 한 나라 올림픽선수 약 350명을 4년마다 체력과 생활 추적조사 ·25년뒤 반수 요통, 80%이상 허리뼈이상, 평균치이상 통풍 ·스포츠선수는 단명: 27세의 요코쓰나 출신의 스모선수 47세의 야구선수(심장, 혈관계의 질병과 암)

◇ 스트레스는 암발생의 원인이 될 수 있다 ·일부의 세포가 암세포화 → 면역계가 알아서 치료 ·스트레스로 면역기능이 저하 → 암 등 질병에 쉽게 노출

◈ 운동중 돌연사 80%가 심장질환이고, 심장질환 원인이 스트레스라고 말했다. 그렇다면 스트레스가 어떻게 심장질환을 일으킬까?

◇ 스웨덴에서 행한 돼지실험 ·돼지에게 신경차단약물투여하여 12분간 못움직이게 함 → 의식은 살아있어 심한 불안감 쌓임(스트레스) ·24시간 내에 심장근육에서 괴사(세포조직의 죽음)현상 진행

◇ 스트레스에 의한 심장질환을 설명하는 기존의 논리 ·반복된 스트레스 → 심장에 혈액 공급하는 관동맥이 동맥경화 → 혈관수축 → 심장에 공급되는 혈액이 부족 → 심장근육괴사

◇ 돼지 실험이 밝히고 있는 것 ·단 한번의 스트레스가 심장근육 괴사 → 정확한 원인 찾아야 ·심장의 근육세포나 뇌의 신경세포는 한번 죽으면 보충이 불가능 ·거듭되는 스트레스는 괴사부위를 확대하여 심장을 멈추게 함 → 심부전증의 원인이 반드시 관동맥경화라고는 볼 수 없다

◈ 정말로 스포츠가 스트레스를 줄까?

◇ 스포츠는 정신적 스트레스를 강요한다 ·누구나 실제 시합상황에서 긴장하게 된다: 긴장 = 스트레스 ·골프에서의 드리이버샷과 퍼팅의 심리적 차이

◇ 스포츠의 매력은 긴장감과 인과관계에 있다 ·긴장감은 경기의 원동력, 집중력이며 해방감을 맛보게 한다 ·긴장감을 제거하면 그 즐거움이 반감한다 ⇒ 스포츠의 즐거움을 배가하고 지속하려면 스트레스를 경감할 수 있는 대책을 강구해야

◈ 스트레스반응을 해소하는 효과적인 대책은 없을까?

◇ 활성산소를 소거하는 항산화제가 스트레스반응을 해소해 준다 → 비타민C, E, 글루타티온, 카로틴

◇ 동물실험: 앞의 돼지실험 ·실험 앞서 1개월전부터 비타민E 및 셀렌 투여 → 심근괴사없음 ·인간도 스트레스 작용시 체내 비타민C 소비속도 급속 증가 ·특히 흡연시 비타민C 소비급증: 2배의 비타민C 섭취 ·물고기양식의 예에서 먹이중 통산 3-6배 비타민C 투여 → 면역기능 향상으로 전염병 예방의 효과 ⇒ 항산화제 섭취는 면역기능 향상과 스트레스장애 제거 효과

◈ 건강을 위해서는 어떻게 스포츠를 해야만 하는가?

◇ 스포츠의 어원은 오락, 기분전환, 위로, 장난 등의 의미 가짐 즉, 스포츠는 사냥이나 낚시로 대표되는 "놀이"를 의미 ◇ 현재 경기스포츠는 "운동경기", 기원전 186년 로마에서 시작 → 마차경주의 전투적 발상(스트레스로 가득 차지 않았나 추정)

◇ 경기에서 놀이라는 원점으로 가야한다 ·즉 경기에 따른 스트레스 배제하고 본래 놀이정신 되찾아야 ·일, 공부, 가사 등 일상의 기본적 테두리에서 분리 ·인간관계, 이해관계, 시간적 제약에서 해방된 공간에 몸을 둠

◈ 스포츠를 하면 몸이 단련(적응력이 높아지게)될까?

◇ 준비운동없이 갑자기 운동하면 숨가빠지고, 근육이 땡기는 등 몸에 거부반응 → 스트레스로 인한 생체의 적응반응현상

◇ 스포츠트레이닝 오래하면 위의 현상 줄고 오히려 다음과 같은 특수한 현상들이 생체에 나타난다 ·"스포츠심장" → 적은 심박수로 다량의 혈액 공급 ·스포츠폐 → 폐활량 크게 하고 가스교환을 효과적으로 행함 ·운동으로 혹사당한 근육에 산소를 저장하는 미오글로빈 증가

◇ 이와 같은 생체의 변화는 건강에 좋은 것일까? ⇒ 위 변화는 생체의 적응이며 몸의 단련이라고 할 수 있으나 이들 현상은 모두 생체의 어쩔 수 없는 변화이고, 부자연스러운 현상이며, 지나친 적응이기 때문에 그 폐해 또한 적지 않다

◈ 스포츠 스트레스에 대한 또 하나의 적응 현상

◇ 등산시 30정도가 대단히 힘들고 그 후에는 몸이 편해지는 경험 조깅의 와중에도 어느새 고통이 쾌감으로 바뀌는 체험 → 런너스 하이로 불리는 현상: 스포츠선수에게는 일반적

◇ 런너스 하이는 체내에서 분비되는 마약의 작용 때문

◇ 뇌안에 약 20종 마약물질존재 - 몸 고통 마비 목적으로 분비 특히, -엔돌핀은 모르핀의 약 10배의 진통작용 ◇ 이러한 적응 현상의 마이너스 측면 ·계속된 트레이닝으로 체내 마약물질의 적정량유지 → 격렬한 운동에도 고통을 못 느낌, 오히려 쾌감 · 마치 트레이닝효과 올랐다는 착각 속에 끝없이 트레이닝 지속 → 그 결과 생체에 활성산소나 스트레스호르몬에 의한 장애 확대 ·런너스 하이의 쾌감을 위해 조깅 중독과 같은 현상 초래 ⇒ 뇌내 마약물질 작용으로 고통 느끼지는 못하지만 체내에는 스트레스가 극도로 높아지고 몸에는 장애가 발생

◈ 스포츠는 생체에 있어서 부자연스러운 행위이다

◇ 스포츠로 인한 스트레스의 일상화 ·선사인의 스트레스 ⇒ 빈번히 발생하지 않은 비일상적 긴급사태 ·현대인의 스트레스 ⇒ 스포츠로 인해 일상화된 사태 → 스트레스반응은 긴급반응이므로 그 빈도가 늘고 일상화되면 몸도 지탱이 안됨 ·인간의 의지와 선택에 의해 스트레스를 받는 스포츠는 부자연스런 행위이다 ⇒ 스포츠를 하면 심신이 모두 건강해진다는 낙관주의와 결별



스포츠와 건강(2) : 스포츠는 성인병에 좋은가? 1절 콜레스테롤과 운동

▶ 스포츠의 효과에 대한 통념 ·스트레스 해소 ·신진대사 촉진 → 젊음 유지 ·운동부족 및 비만 방지 → 성인병 예방 ⇒ 국가나 기업에서 스포츠보급 적극 추진

▶ 의문: 정말로 스포츠는 성인병예방에 효과가 있을까? ⇒ 성인병과 밀접한 관련 있다고 알려진 콜레스테롤과 스포츠의 관계를 살펴봄으로서 이 물음에 답해보자

▶ 콜레스테롤하면 무엇이 생각나는가? => 몸에 나쁜 것 왜 그렇게 생각할까? → 동맥경화 / 심장질환의 원인 정말 그럴까? 선입관은 아닐까?

▶ 콜레스테롤과 건강의 관계는 문화적 차이에서 발생 * 歐美(초비만 많음): 콜레스테롤 혈관침착 가능성 높다 → 동맥경화와 심장질환의 원인이 될 수 있다 * 일본(초비만 적음): 콜레스테롤이 심장에 해 주는 경우 드물다 콜레스테롤이 정말로 건강에 나쁘기만 한 것일까?

▶ 92년 보건청이 발표한 체내 콜레스테롤 함량과 수명의 관계 → 여자가 남자보다 콜레스테롤 평균수치 높은데 여자가 남자보다 오래 산다(남76세, 여82세) → 장수지역과 단명지역의 주민들 콜레스테롤수치 비교하니 장수지역이 단명지역 보다 콜레스테롤 수치가 약간 높다

▶ 콜레스테롤 함량과 질환별 사망률 조사 ·콜레스테롤치 낮으면 암에 의한 사망률 증가 ·콜레스테롤치 지나치게 높으면 동맥경화, 심장질환 사망률 증가 ⇒ 콜레스테롤 수치에 너무 민감하게 반응할 필요 없다 콜레스테롤은 어떻게 만들어지고 우리 몸에서 어떤 기능을 하는가?

▶ 콜레스테롤이란 ·지방의 일종(장에서 담즙으로 배출, 체외 배출, 장에서 재흡수) ·식사섭취(0.5∼0.6g), 체내합성(약 1g): 하루 20∼30g 체내 순환 ·혈액 1㎗중 콜레스테롤 130∼250㎎이 정상 ·모유에 다량 함유(유아에게 대단히 중요한 물질)

▶ 콜레스테롤의 기능 ·뇌신경의 정상적인 발달에 기여 ·부신피질, 성선(性腺)호르몬 등 중요한 호르몬을 만드는 바탕 ·담즙, 비타민 D등의 합성 재료 ·전신의 세포막 강도 유지 유익한 콜레스테롤과 유해한 콜레스테롤의 구분은 가능한가?

▶ 콜레스테롤은 지질로서 물에 녹지 않음으로 리포단백과 결합하여 혈중에 운반된다 ·고밀도 리포단백과 결합한 것이 HDL콜레스테롤 → 유익 왜? ⇒ 동맥벽에 침착한 콜레스테롤 제거하여 동맥경화 예방 ·저밀도 리포단백과 결합한 것이 LDL콜레스테롤 → 유해 왜? ⇒ 동맥으로 콜레스테롤 운반 → 동맥경화 유발

▶ 운동하면 LDL-C에 비해 HDL-C이 증가한다는 보고 ·이 결과만 볼 때 운동은 몸에 좋다고 판단 가능 ·그러나 가벼운 운동으로는 HDL-C가 상승하지 않는다 → 일주 15km 이상 격렬한 운동시(남 49%, 여 34% 혈중함량↑) → 가벼운 운동시 3개월동안 해도 수치 변동 없음 ·또한 HDL-C이 절대적으로 몸에 좋다는 생각도 문제

▶ HDL-C에 대한 최근 자료(원인규명 안됨) ·노인성 치매 환자에게 HDL-C이 많다 ·HDL-C높으면 유방암 위험성 증가 ·알코올 섭취해도 HDL-C 상승 ⇒ HDL-C 이 꼭 유익하다고 말할 수 없다. 콜레스테롤을 "초유해" 물질로 바꾸는 것은 활성산소

▶ LDL-C는 그 자체로 유해하지 않지만 산화되면 유해한 것

▶운동량 → 산소소비량 → 활성산소발생량 → 지방산화촉진 → 동맥벽 콜레스테롤 침착

▶동맥경화치료제 프로브콜이 효능있는 이유 → 콜레스테롤을 저하시키는 것이 아니다 → 항산화제로서 활성산소소거하고 LDL-C의 산화를 방해 혈관에 콜레스테롤이 침착하는 사실상의 이유

▶ 동맥경화를 수반한 뇌경색이나 심근경색 환자 → 동맥혈관 내벽에 콜레스테롤 침작이 많았다 → 기존의 설명: 혈중 콜레스테롤함량 증가가 침착 가능성 높임

▶ 기존 설명의 헛점 ·왜 정맥내벽에는 콜레스테롤이 침착하지 않을까? ·동맥경화가 잘 생기는 부위: 혈관이 2개로 갈라지는 부위 ⇒ 단순한 콜레스테롤 함량증가가 원인이 될 수 없다는 의문

▶ 최근 영국 의학 잡지에 발표된 설명 ·콜레스테롤을 혈관벽에 침착토록 한 원인이 보다 중요 ·어떤 원인(예: 빠른 피흐름) → 내피세포 타격 → 혈관벽 손상 → 방치하면 터질 위험 → 콜레스테롤 침착으로 응급조치 ·혈중에 콜레스테롤이 없다면 혈관 파열 쉽고 죽음 앞당긴다 ☞ 어떤 원인이 동맥에 콜레스테롤 침착을 촉진할까? 그와 같은 상황을 어떻게 막을 수 있을까? 스포츠는 혈관벽을 손상시킨다.

▶ 운동 → 심박수상승 → 혈액양/흐름속도 증가 → 혈관벽 손상 ·안정시 5ℓ/min 혈액 50초에 몸 한바퀴(코끼리 140초, 쥐 12초) 심한 운동시 분당 20ℓ/min 혈액 12-13초에 몸 한바퀴 돈다 ·골격근의 혈류량은 안정시 심박출량의 20% 최대운동시 심박출량의 90%까지 증가 ⇒ 골격근의 혈관은 운동시 굵게 열려 저항을 줄인다 · 뇌는 늘 일정한 산소요구 → 격렬한 운동 → 혈액 흐름↑ → 가는 혈관 그대로 → 저항↑ ⇒ 결국 뇌혈관은 스포츠에 의해 손상되기 쉽다

▶ 스포츠선수 → 스포츠심장 → 1회 박출로 많은 혈액공급 ⇒ 그 만큼 혈관에 강한 압력과 부담 → 혈관벽 손상 쉬움

▶ 운동하면 혈액의 점도가 상승한다 ·스포츠 → 수분보급 부적절 → 혈액점도상승 → 혈관벽 손상 <정리> ·콜레스테롤 그 자체는 나쁘지 않고 두려할 것이 못된다 ·다만 산화되면 초유해로 변하고 신체에 해를 준다 ·격렬한 스포츠는 두가지 의미에서 위험요소 간직 → 활성산소다량방출로 콜레스테롤 산화 촉진 → 혈관벽에 부담주어 콜레스테롤 침착 가속화 ·운동 가볍게 하고 항산화제의 충분한 섭취가 콜레스테롤 대책 2절 비만과 운동

▶ 비만이 유복함과 지위의 상징인 시대는 과거로 흘러갔다

▶ 현대는 날씬함이 강조되는 시대라고 해도 과언이 아니다

▶ 날씬함 ·미용상의 요청이자 성인병예방의 필수조건 ·따라서 남성에게도 필수조건 ·비만은 성인병의 주원인이라는 통념 때문 ·바야흐로 다이어트붐이 일고 있다

▶ 정말로 비만은 나쁜 것일까? ·여성이 남성보다 비만하지만 평균수명은 길다 ·파푸아뉴기니인은 상당히 비만한데도 장수한다 ·암환자 중에서 다소 비만인 사람이 잘 견딘다 ·표준 체중보다 약간 비만인 사람의 사망률이 가장 낮다 ⇒ 결국 장수와 관련하여 체중의 경중보다 중요한 요인이 있다

▶ 장수의 몸무게: 남성(신장-82)×0.75 / 여성(신장-48)×0. 5

▶ 체중감량은 운동보다 식사 및 활동량의 조절에 의해 실시 ⇒ 감식은 하루 필요 에너지 소요량의 20%가 적정한도 지방은 생명력의 상징이다.

▶ 지방이 무조건 해로운 것이라는 인식은 오해 ·지방은 생명유지에 없어서는 안될 귀중한 물질 ·생물은 가혹한 자연환경 하에서 자손번식하고 살아남는 것 → 여기서 중요한 것은 추운 겨울을 버티는 능력 ·지방은 동물에게 방한재, 에너지원, 임신·출산·육아에 필요 → 인간도 임신·수유 유지 위해 최저 16kg까지 지방축적 요구 (여성은 남성에 비해 2배 전후로 많은 지방을 축적)

▶ 지방축적의 메카니즘 ·생명유지 위해 생체는 에너지의 수지에 매우 민감 ·지방, 탄수화물을 소비에너지 이상 섭취시 잉여분 지방으로 비축 → 당장 불필요한 에너지를 긴급시 대비 조금이라도 많이 축적 ⇒ 현대인의 비만 원인은 포식에 있다기보다 에너지 수지 불균형 으로 인한 잉여에너지의 발생에 그 결정적 원인이 있다 ⇒ 또한 지방축적의 장인 지방세포의 수가 매우 중요 지방세포 수는 출생 후 극히 단기간에 결정

▶ 지방세포 수가 결정되는 메카니즘 ·태아와 유아의 환경 → 급격히 변화(자궁 안에서 밖으로) ·유아는 생존을 위해 변화된 환경에 적응해야만 한다 ·선택상황 중 최적 길 선택하기 위해서는 백지상태로 태어나야함 ·환경을 보고 신체조건 결정하는 것이 생물의 기본 전략 ·지방세포도 모유건 우유건 수유된 양에 따라 그 수가 결정된다 ·1개 지방세포는 최대 1000배로 용적을 늘려 지방을 비축 가능 ·과잉 수유시 지방세포수 증가 → 지방축적 쉬운 체질 → 비만 생활의 합리화, 근대화가 불건강한 비만의 주인(主因)

▶ 30, 40대의 하루 섭취 칼로리 ⇒ 2.400㎉ → 소비(40대: 2.000㎉, 30대: 2.100㎉) ⇒ 300-400㎉이 축적 ※ 300㎉ 소모: 시속 4.2km 속도의 보행의 경우 1시간 반 실시 → 70센치 보폭으로 9,000보 걸음 직장인 : 버스통근(8.300보), 자가용(3.600보) 주 부 : 집에만 있으면(2.600보), 쇼핑가면(5.700보) → 고혈압 단독주택주민 비해 아파트주민이 3배정도 많다 아파트 1, 2층에 비해 5층 이상 2배 이상 발생 ⇒ 생활의 편리 → 활동감소 → 성인병 증가 격렬한 운동으로 지방을 줄이는 것은 어리석은 일

▶ 비만을 해소하는데 운동이 가장 효과적인가? → 아니다

▶ 운동과 체지방 소모에 관한 기존 서적들은 매우 상이 ·운동을 하면 20분 정도 지나야 지방 연소된다는 책도 있고 운동 시작 후 곧 바로 지방이 소모된다는 주장도 있다 ·지방소모에 강한 운동이 좋다는 책과 약한 운동이 좋다는 책 ⇒ 운동에 의한 지질 소모에 관해 알아 보자

▶ 운동의 에너지원 ·ATP-PC계 : 20초전 고갈 ·유산 분해(무산소적 과정) : 30-40초후 고갈 ·당질, 지질, 단백질 연소(유산소적 과정)

▶ 운동의 강도와 당질 및 지질 이용의 비율, 지질 소모량 ⇒ 운동강도↑ → 지질 이용률↓, 심한 운동은 의미가 없다. ∴ 마라톤 주자 : 포도당(약 350g), 중성지방(150g) 소모 ⇒ 격렬한 운동 → 지방은 불과 150g 감소 ※ 격렬한 운동보다는 식사조절이나, 습관적 움직임이 효과적 3절 당뇨병과 운동 ☞ 요즘 당뇨병환자가 크게 늘고 있다 ⇒ 환자의 종류도 남녀노소를 가리지 않는다 ⇒ 다양한 당뇨병치료법이 개발 → 운동요법도 그 중 한가지 당뇨병이란 어떤 질병인가 ·혈당치가 높아지면 우리 몸에 이상한 증상이 나타난다 ·혈당치가 높아지면 혈당량을 낮추기 위해서 간이나 근육에서 당분은 글로코겐 형태로 변형되어 간과 근육에 저장된다 ·당질 과다섭취로 지나치게 상승한 혈당량 낯추는 기구는 단 하나 ·식량이 부족했던 옛날에 당질의 과다섭취 같은 사태는 상정될 수 없었기 때문에 유전자에 몇 개밖에 프로그램 되지 않았다 ·그것은 비장의 랑게르한스섬에서 만들어지는 인슐린(호르몬) ·인슐린의 기능이 이상해지면 여러 장애 발생 → 당뇨병

▶ 혈당유지의 매카니즘 ·식사 → 포도당흡수(장) → 혈중혈당 ↑↑ → 인슐린 분비 → 당분을 글리코겐으로 저장 → 혈당 유지

▶ 당뇨병의 두 가지 형태 1) Ⅰ형(인슐린의존형) ·랑게르한스섬이 염증일으켜 인슐린을 거의 만들지 못하는 질병 ·섭취 당분을 간장, 근육서 글리코겐으로 바꾸어 저장기능 상실 → 혈당치가 높아진다 ·혈당이 그대로 오줌으로 배출된다 ·아이나 젊은이에게 많아 "연소형 당뇨병"으로 불리움 ⇒ 주사에 의한 인슐린보급 외에 치료법이 없다 2) Ⅱ형(인슐린비의존형) ·중년이후에 발생되는 경우가 많기 때문에 "성인형 당뇨병" ·인슐린이 생성되지만 효과적으로 기능하지 않는 질병 ·과식, 비만, 운동부족이 주요 원인 ⇒ 식이요법과 운동요법이 효과적

▶ 당뇨병이 나쁜 이유 ·합병증 유발: 협심증, 심근경색 등의 심장·혈관계 장애, 백내장, (주요 합병증) 망막증 등의 시력장애, 신경 장애 ·상처가 잘 낫지 않고 화농이 되기 쉽다

▶ 합병증이 일어나는 이유 중 한 가지 ·혈당치증가 → 신체 각 조직 구성하고 있는 단백질과 결합(당화) → 단백질의 정상적인 기능 저해 예1) SOD란 효소에 달라붙어 그 본래 기능 상실케 함 → 백내장 수정체에서 당화한 SOD가 증가 예2) 헤모글로빈이란 효모를 운반하는 단백질에 당이 달라붙음 → 당뇨병 진행정도 파악 위해 헤모글로빈 당화 정도 측정 ·당뇨병에 걸리면 노화가 촉진(단백질 당화가 원인)

▶ 운동은 어떻게 당뇨병 치유에 도움이 될까? 1) 운동은 비만을 해소시켜, 당뇨병 치유에 도움 2) 운동은 근육의 인슐린감수성을 높여주어 당뇨병 치유에 도움 * 인슐린감수성: 당분을 근육에 받아들여 글리코겐으로 저장 능력

▶ 운동이 비만해소 통해 당뇨병 치유에 도움이 되는 이유 ·비만은 당에 대한 내성을 저하시키는 한 원인 ·장기간 격렬한 운동 통한 비만해소는 당뇨병예방에 효과 ·운동만 하는 것은 효과적 방법 아님 → 식사조절 동시 실시

▶ 운동이 인슐린감수성을 높여주는 기전 ·지속적 운동 → 근육량증가, 즉 포도당 저장고 늘고, 근육 중 모세혈관도 열려서 커져 → 인슐린 효과 증대하는 것처럼 보임 ·2개월간의 운동요법 → 혈당치 개선(일본 보건청 1992년 6월) ·1주일간 다리깁스(강제로 움직임 제한) → 인슐린 감수성 하락 ⇒ 운동요법이 인슐린에 대한 감수성 높이고, 혈당치 개선에 효과 가능성 있으나 운동이 혈당치를 정상으로 유지하고 당뇨병을 억제한다고 단정하는 것은 성급한 판단 ·운동 → 카테콜라민, 글루카곤, 부신피질 호르몬 분비가 활발 → 심박수 늘고, 혈압 상승, 혈당치 증가 → 인슐린분비량 감소(운동에 필요한 에너지 확보하는데 인슐린이 방해되기 때문에) → 혈당치 높아짐

▶ 기원전 600년경 운동이 당뇨병에 효과적이라는 기록 남아 있음

▶ 운동요법이 당뇨병치료에 적합하다는 과학논문 1970년대 출현 ·여전히 명확하게 실증되지 않고 있음 ·일정 효과 보았으나 얼마나 지속될지는 아직 문제로 남음 (운동 그만둔 뒤 3일 후 근육의 인슐린감수성 저하했다는 보고) ·에방 위해 식후 1시간 이내 실시하는 것이 좋다 ⇒ 위하수 병발하는 역효과

▶ 합병증 환자, 중고령자에게 운동은 위험하다. "글리코겐 로딩"은 당뇨병의 원인

▶ 글리코겐은 운동에 필수적 → 체내에 많이 축적되야 경기력↑ ·선수들은 가급적 많은 글리코겐을 체내에 축적할려고 노력함 ·30여년전에 글리코겐 로딩이 시작됨

▶ 글리코겐 로딩 ·격렬한 운동 → 체내글리코겐 고갈 → 글리코겐 합성효소 활성 → 탄수화물 식이 → 글리코겐 효율적 합성, 축적 ·흡수력 높은 탄수화물 섭취 → 당뇨병 가능성이 높아짐

▶ 글리코겐 로딩시 주의점 ·글리코겐 완전 고갈 후 축적 ·소화에 시간이 걸리는 탄수화물 섭취 ·개인마다/종목마다 차이가 심함

▶ 소프트 드링크의 무서움 ·당분을 다량 함유 ·흡수가 쉽고 단번에 혈당치가 상승 ·그에 반응해서 인슐린도 급격하게 다양으로 분비됨 ·매일 반복되면 췌장에 부담 → 당뇨병 가능성 높아짐

▶ 운동 전 당분섭취는 피로를 촉진한다 ·최대산소섭취량의 70% 강도 운동 45분전 70g 포도당 투여 ·비슷한 운동능력에 에너지를 보급하지 않은 선수와 비교 → 포도당투여한 선수는 빨리 지쳤고, 움직일 수 없는 상태 됨

▶운동 전 당분섭취가 피로를 촉진하는 이유 ·다량의 포도당섭취로 혈당이 급격하게 상승한다 ·혈당치 상승 억제 위해 인슐린이 다량 분비 ·경기시작 직후 인슐린작용으로 혈당치가 이상한 상태로 저하 ·이 상태에서 오랫동안 격렬한 운동을 계속할 수가 없다 4절 고혈압과 운동 ·당뇨병과 함께 쌍벽을 이루는 성인병의 대명사 고혈압 ·대책: 식생활 개선, 스트레스 해소, 최근 '운동의 장려'가 주목 ·운동으로 혈압을 낮춘다는 것은 어떤 것일까? ·먼저 혈압에 대해 알아보자

▶ 혈압 : 혈관벽에 가해지는 혈액 압력(수축기 혈압, 확장기 혈압) ·WHO발표 정상혈압: 최소(60-89㎜Hg),최대혈압(100-139㎜Hg) ·고혈압: 최소 95이상, 최대 160이상

▶ 고혈압은 왜 나쁜가? ·혈관부담 → 혈관손상 → 콜레스테롤침착(응급수리) → 동맥경화

▶ 언제 고혈압이 생길까?(혈압상승원인) ·염분과다섭취, 추위, 피로, 스트레스, 흡연, 비만, 운동부족

▶ 염분과 혈압의 관계 ·염분↑ → 세소동맥내 근세포과민 → 필요이상수축 → 혈압상승 ·과다 섭취한 염분 배출시 신장기능 위해 혈압 상승 ※ 염분의 긴급 배출시 : 혈압 상승 호르몬 분비가 증가 ※ 근육세포내 칼슘함량↑ → 수축작용↑ (*혈압강하제 : 세포내 칼슘증가 억제) ·엽분섭취시 천연염 섭취(칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 미네랄 조화) ※ 마그네슘 : 혈압상승 억제 기능

▶ 스트레스와 고혈압 ·스트레스 : 심박수↑, 혈압↑ ·스트레스에 관한 조사 → 아프리카 케냐: 농촌 사람 혈압 < 도시 이주민 혈압 → 중국: 오지에 있는 사람(혈압상승) ⇒ 스트레스 ↑ → 혈압↑ 운동은 혈압을 올린다

▶ 일반인 에르고미터 운동(최대산소섭취량의 70%) → 수축기 혈압 50% 상승

▶ 운동 → 위험한 정도까지 혈압을 상승(p177) ⇒ 동맥에 상처, 동맥경화 촉진, 심장질환의 원인

▶ 운동요법의 효용 : 염분의 배출, 비만해소, 스트레스 해소 ⇒ 고혈압에 대한 운동요법 → 최대혈압을 상승시키며 치료하는 방법이므로 위험이 존재

▶ 올바른 고혈압 대처법 ·혈압을 올리지 않는 방법 ⇒ 균형잡힌 식사, 스트레스 최소화 할 수 있는 생활이 중요 ·균형잡힌 식사가 보다 중요 → 고혈압 자연발증 쥐는 보통쥐 보다 수명 짧다 → 식사제한 수명↑(최대수명에서 보통쥐와 같아짐) ·인간 중에도 고혈압의 가계가 존재 → 식사내용 여하에 따라 수명연장 가능성 존재 스포츠와 건강(3) : 건강한 스포츠를 위한 5가지 유의점

  1. 활성산소와 스트레스에 지지 않는 몸 만들기(영향공급)

▶ 채식주의자인 원숭이에게서 배우자. 왜? 인간은 원숭이로부터 갈라져 나와 독자적인 길 모색 ⇒ 식품섭취에 관한 프로그램은 원숭이와 매우 유사

▶ 고릴라, 오랑우탄 - 순수 채식 / 침팬지 - 채식, 곤충 ⇒ 야채에는 탄수화물, 단백질, 지방, 칼슘 함유(고릴라의 근골) ⇒ 야채에는 활성산소를 소거하는 비타민 C, 카로틴 함유 (특히, 녹황색야채 - 시금치, 당근, 호박 등)

▶ 운동 후 에너지보급 ⇒ 특별식 불필요할 정도 운동과 평상시 식사, 적당한 휴식

2. 땀으로 잃게 되는 것과 그 보급법

▶ 스포츠는 일종의 "열병"이다 운동 시 몸의 심부온도 44도, 근육온도 45도 체온 상승하면 활성산소 발생량은 5-10배 증량 땀의 배출로 체온조절(땀의 99%가 수분)

▶ 격렬한 운동시 수분상실: 운동에 의해 상실되는 수분량 심한 운동시 처음 1시간 2리터, 그 뒤 시간당 1리터 탈수상태: 갈증, 발한량↓, 체온조절불능(체온상승/생리적 불편)

▶ 운동에 의해서 어느 정도 염분을 잃게 되는가? 체중 1kg당 염분2.7g 보유(65kg인 사람은 염분을 약 175g 보유 평상시 생활 - 약 12g 정도 땀이나 요로 잃게 됨 심한 운동시 시간당 약 8g 상실 체중 1kg당 염분 약 0.5g(65kg인 사람이 32.5g) 잃으면 ⇒ 피로, 현기증, 경련

▶ 땀으로 잃게되는 그 외 성분: 칼슘, 철분, 마그네슘, 비타민

▶ 땀으로 잃게 되는 성분을 어떻게 보충할까? ⇒ 자연음료인 차를 재인식한다 1991년 미국 최초 차를 주제로 국제심포지엄 개최 "아프리카차" 바로셀로나올림픽 일본마라톤선수 → 급수시 루이보스틴차 이용 일본프로야구선수 → 건강관리 일환으로 1994년부터 차 애용

▶ 차가 재인식되고 있는 이유 당분이 함유되지 않았다, 천연의 식물에서 추출, 많은 종류의 미량원소를 함유

▶ 차 성분: 탄닌, 비타민C, E, 그외 비타민류, 철분, 망간, 마그네슘

▶ 차의 결점 카페인: 도핑작용, 다량 음복시 혈압상승 알루미늄: 녹차(400ppm), 홍차(600ppm), 우롱차(1000-1200ppm) → 뇌장애유발

3. 적당한 워밍업

▶ 워밍업의 효용 : 신경전달속도 앞당김, 운동능력 상승, 최대의 힘 발휘, 부상예방, 심폐기능장애 미연에 방지

▶ 워밍업과 운동능력의 관계 운동전 워밍업은 체온상승 → 근육 신진대사 활성 높여줌 예) 근육의 온도가 1도 상승시 신진대사 활성이 12% 높아짐 워밍업 전혀 하지 않은 경우와 20분 준비운동/조깅 한 경우 100m 0.5-0.6초, 400m 1.5 - 3초, 800m 4-6초 기록단축 ⇒ 거리에 관계없이 기록 상승률이 3-5% ⇒ 체온 높을수록 신경전달속도 빠름

▶ 워밍업은 어느 정도로 실시하는 것이 좋은가? 가벼운 운동의 경우 5분 정도, 심한 운동의 경우 15-30분 정도

▶ 워밍업의 내용은 어떤 것이 좋은가? 운동종목에 맞는 체조 가벼운 달리기(산소섭취량 분당 3-3.4리터)

▶ 워밍업에 의한 이상적인 체온상승 : 39도 전후

▶ 워밍업 후 수분이내에 경기하는 것이 가장 이상적 15분 이상 경과시 효과 떨어짐, 45분 지나면 효과 제로

4. 운동후 피로와 근육통을 빨리 해소하는 방법 ⇒ 피로와 근육통은 원인이 다르다. 피로란 혈액공급부족, 칼슘펌프이상, 근육 중 유산축적이 주원인. 근육통은 운동으로 인해 특정 근육에 큰 힘 가해지고 근섬유에 손상 생기는 것

▶ 피로 물질: 유산 - 근육이 무산소적으로 에너지 획득하는 과정에서 생성되는 물질 안정시 혈중에 1밀리몰 유산 검출 가벼운 운동시 유산증가 거의 없음 심한 운동시 혈중 유산량이 급격하게 증가 예) 2분간 심한 운동(시속 19km: 200, 400, 800m)시 운동중 조금씩 상승, 운동후 최고치에 도달 운동후 유산이 사라지려면 1시간 이상이 걸린다

▶ 운동 후 피로회복(유산제거)를 촉진하는 방법 ⇒ 휴식보다 유산을 발생하지 않는 정도의 가벼운 운동(쿨다운) 최대산소섭취량의 10-15% 정도가 효과적

▶ 심한 운동후의 가벼운 운동(쿨다운)에 의한 효과 혈액흐름촉진, 유산제거, 유산 일부가 에너지원으로 재 이용

▶ 근육통의 원인은 근육의 수축운동이다 근육의 수축운동에는 신장운동, 단축운동, 등척운동이 있다 1. 신장운동: 등산 오르막길, 내리막길 ⇒ 근육통의 가장 큰 원인 2. 단축운동: 힘을 가해 근육을 짧게 수축하는 동작 3. 등척운동: 근육을 일정한 길이로 유지하는 동작 ⇒ 이로 인한 근육손상 회복과정서 생기는 염증/부종이 근육통

▶ 근육통을 경감시키는 방법 1. 평소에 가벼운 운동을 할 것 활성산소 제거하는 SOD 효소, 활성산소 소거계의 능력 상승 2. 활성산소 소거하는 기능 있는 비타민 C, E의 충분한 섭취

▶ 근육통, 염좌, 근섬유의 끊김에 따른 대처방법 → 얼음찜질 1. 염증의 확대 방지 2. 손상부위의 장애정도를 가볍게 해 회복 앞당김

▶ 얼음찜질의 올바른 방법 1. 얼음을 물에 띄울 것(반쯤 녹은 상태(0도)에서 실시 2. 얼음이 직접 피부에 닿지 않도록 할 것 3. 약 20분 정도 하는 것이 좋음 ⇒ 얼음찜질은 응급처치이지 치료법은 아니다

5. 생체리듬과 운동 일상적인 활동을 지배하는 체내시계

▶ 체내시계의 종류 1. 수면과 각성에 연동해서 움직이는 것 - 성장호르몬, 칼슘이온의 요증 배출, 피부온도의 변화 2. 체온과 연동해서 움직이는 것 - 부신피질 호르몬, 칼륨이온의 요증배출, 렘수면(꿈꿀때 나타남) ⇒ 체내시계가 잘 동조해서 움직임이면 생리기능이 원활히 작동함 생체리듬을 무시하면 생명에 관계가 있는 수도 있다

▶ 하루의 체온 변화 오전 4시가 가장 낮고 대낮을 지날 무렵 가장 높다 밤에는 체온을 내려 수면을 취하고 낮에는 체온을 올려 → 활동하는데 편리하도록 생체 스스로가 변동시키고 있는 것

▶ 체온, 성장호르몬, 부신피질 호르몬의 변동 수면과 각성에 연동하는 성장호르몬이 다른 주기임을 알 수 있음

▶ 수면과 각성의 주기에 어긋남이 생기면 - 식욕이 감퇴, 설사, 심신에 여러 가지 이상 발생
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