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운동전후 충분한 수분흡수(스포츠 영양학) [월드 태권도지 김진돈 글]
-운동전후 충분한 수분흡수-
운동선수로서 최상의 컨디션을 유지하기 위해서는 최적의 영양을 수반하여야 하는데 에너지의 최대저장과 더불어 충분한수분유지가 필요하다. 수분은 인체의 약70% 가까이 차지하는데, 작용은 신체의 모든부분에 영양과 연료운반, 노폐물의 제거뿐만 아니라 윤할작용등에 필요한 요소다. 또한 체온조절 뿐만 아니라 심혈관기능을 조절하고 혈액량을 유지시키는 작용을 하여 자신의 중심온도를 조절하도록 도와준다. 수분손실에 따른 일상적 특징으로 체중의 1~2% 손실은 갈 증, 불안, 식용부진등을 일으키지만 3~4% 수분손실에는 운 동능력이 저하되며 소변량이 줄어들고, 구강이 건조해지면서무 기력, 면적, 오심 등의 증상이 나타난다. 8%이상 수분 손실 하면 열사병, 일사병이 일어나기도 하며, 사망에 이르기까지한다. 탈수와 다른예기치못한 경우를 예방하기 위해거는 적절한 수분을 보충시켜야 하는데, 운동전후 도중에는 수분을 섭취하는게 좋다. 많은양의 수분은 적은양보다 더 높은 비율로 위를 비우기 때문에 운동 2시간 전에 500~600ml를 더 마시는 것이 좋다. 또한 훈련중일뿐만 아니라 경기도중에도 규칙적으로 보충해 주어야 하며, 매 10~15분마다 120~150ml의 찬음료를 마시거나 하며 시원한 음료는 신체중심온도를 더 낮게해준다. 운동직후에 올바른 수분을 보충해 주는것이 좋다. 좋은 스 포츠음료는 위를 빨리 빠져나가게 해야 효과적인 음료라고 보며,음료의 에너지 함유량이 높아지면 위배출은 느껴진다고본다. 대부분의 스포츠음료는 포도당, 과당, 포도당 중합체의 형 태로 탄수화물을 함유 하지만 농도10%이하의 포도당 용액은 물과 같은 빠르기로 위를 빠져 나간다고 보지만, 10%이상의 농도는 오히려 위 배출을 방해한다. 많은 스포츠음료들은 탄수화물이나 나트룸, 칼슘, 마그네 슘같은 무기질을 함유한다. 하지만 그 함유량은 극히 적다고보며, 나트륨 첨가는 소장에 수분이 흡수되는 양을 늘려주는 이익을 가져오기도 한다고보며 보통 음료에 포함된 나트륨 10~25ml/L의 범위에 있으며 합법적으로는 체질에 맞는 음료는 다음과 같다. 태양의 체질은 오가리를 음료수로 마시는 방법과 소양인체 질은 구기자를 음료로 해서 태음체질은 오미자, 율무, 칡 뿌리를 음료한 소음인 체질은 인삼이나 물, 생강등을 원료로 해내 음료수로 마시면 효과가 있다고 본다. 운동전후에는 물을 마셔 두는 것이 좋은데, 탄수화물이 함 유된 음료는 운동 15분 전에 마실경우 단기간 동안의 에너지 원천이 될 수 있다. 운동중에 탄수화물 음료를 마시면 60분이상 지속되는 지구 력운동이 경기력을 향상시킨다고 보며, 지구력 경기를 하는 동안 선수들이 규칙적으로 10%이하의 희석된 탄수화물용액을 마시면 이롭다고 보며, 경기시간이 짧으면 찬물이 적당하다고본다. 운동후에는 수분보충이 필요한데, 즉시 찬물이나 단 음료 를 마시는 것이 좋다. 카페인은 과량복용시 신경과민, 불안등이 나타나고 이뇨작용으로 운동중 탈수의 위험을 증가시킨다. 과도한 술은 개인차가 있지만, 작은 양의 슬이라도 운동능력을 향상시키기 보다는 판단력저하, 반응둔화, 눈과 손의 정확성 저하 불균형, 저혈당증 체중조절 능력저하, 이뇨증가로 인한 탈수등의 부작용이 따라서 체지방이 증가하며, 이뇨효과로 인해 탈수를 조장하여서 경기력을 떨어뜨린다. 술은 최소한 경기 1일전에서 금하는 것이 좋고, 부상을 당했을때도 금주하는 것이 좋으며, 술을 마시더라도 음식을 먹을 때 먹는 것이좋다. 어린이들은 운동30분전에 약300~400ml의 수분을 섭취 하고 운동중에는 약 10~15분마다 100ml의 수분섭취를 하는 것이 좋다.
-운동전후 충분한 수분흡수-
운동선수로서 최상의 컨디션을 유지하기 위해서는 최적의 영양을 수반하여야 하는데 에너지의 최대저장과 더불어 충분한수분유지가 필요하다. 수분은 인체의 약70% 가까이 차지하는데, 작용은 신체의 모든부분에 영양과 연료운반, 노폐물의 제거뿐만 아니라 윤할작용등에 필요한 요소다. 또한 체온조절 뿐만 아니라 심혈관기능을 조절하고 혈액량을 유지시키는 작용을 하여 자신의 중심온도를 조절하도록 도와준다. 수분손실에 따른 일상적 특징으로 체중의 1~2% 손실은 갈 증, 불안, 식용부진등을 일으키지만 3~4% 수분손실에는 운 동능력이 저하되며 소변량이 줄어들고, 구강이 건조해지면서무 기력, 면적, 오심 등의 증상이 나타난다. 8%이상 수분 손실 하면 열사병, 일사병이 일어나기도 하며, 사망에 이르기까지한다. 탈수와 다른예기치못한 경우를 예방하기 위해거는 적절한 수분을 보충시켜야 하는데, 운동전후 도중에는 수분을 섭취하는게 좋다. 많은양의 수분은 적은양보다 더 높은 비율로 위를 비우기 때문에 운동 2시간 전에 500~600ml를 더 마시는 것이 좋다. 또한 훈련중일뿐만 아니라 경기도중에도 규칙적으로 보충해 주어야 하며, 매 10~15분마다 120~150ml의 찬음료를 마시거나 하며 시원한 음료는 신체중심온도를 더 낮게해준다. 운동직후에 올바른 수분을 보충해 주는것이 좋다. 좋은 스 포츠음료는 위를 빨리 빠져나가게 해야 효과적인 음료라고 보며,음료의 에너지 함유량이 높아지면 위배출은 느껴진다고본다. 대부분의 스포츠음료는 포도당, 과당, 포도당 중합체의 형 태로 탄수화물을 함유 하지만 농도10%이하의 포도당 용액은 물과 같은 빠르기로 위를 빠져 나간다고 보지만, 10%이상의 농도는 오히려 위 배출을 방해한다. 많은 스포츠음료들은 탄수화물이나 나트룸, 칼슘, 마그네 슘같은 무기질을 함유한다. 하지만 그 함유량은 극히 적다고보며, 나트륨 첨가는 소장에 수분이 흡수되는 양을 늘려주는 이익을 가져오기도 한다고보며 보통 음료에 포함된 나트륨 10~25ml/L의 범위에 있으며 합법적으로는 체질에 맞는 음료는 다음과 같다. 태양의 체질은 오가리를 음료수로 마시는 방법과 소양인체 질은 구기자를 음료로 해서 태음체질은 오미자, 율무, 칡 뿌리를 음료한 소음인 체질은 인삼이나 물, 생강등을 원료로 해내 음료수로 마시면 효과가 있다고 본다. 운동전후에는 물을 마셔 두는 것이 좋은데, 탄수화물이 함 유된 음료는 운동 15분 전에 마실경우 단기간 동안의 에너지 원천이 될 수 있다. 운동중에 탄수화물 음료를 마시면 60분이상 지속되는 지구 력운동이 경기력을 향상시킨다고 보며, 지구력 경기를 하는 동안 선수들이 규칙적으로 10%이하의 희석된 탄수화물용액을 마시면 이롭다고 보며, 경기시간이 짧으면 찬물이 적당하다고본다. 운동후에는 수분보충이 필요한데, 즉시 찬물이나 단 음료 를 마시는 것이 좋다. 카페인은 과량복용시 신경과민, 불안등이 나타나고 이뇨작용으로 운동중 탈수의 위험을 증가시킨다. 과도한 술은 개인차가 있지만, 작은 양의 슬이라도 운동능력을 향상시키기 보다는 판단력저하, 반응둔화, 눈과 손의 정확성 저하 불균형, 저혈당증 체중조절 능력저하, 이뇨증가로 인한 탈수등의 부작용이 따라서 체지방이 증가하며, 이뇨효과로 인해 탈수를 조장하여서 경기력을 떨어뜨린다. 술은 최소한 경기 1일전에서 금하는 것이 좋고, 부상을 당했을때도 금주하는 것이 좋으며, 술을 마시더라도 음식을 먹을 때 먹는 것이좋다. 어린이들은 운동30분전에 약300~400ml의 수분을 섭취 하고 운동중에는 약 10~15분마다 100ml의 수분섭취를 하는 것이 좋다.