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무술 수련과 멘탈 트레이닝(Mental training)-(3) 조영주 기자
   

이제 멘탈 트레이닝에 관련된 기사 마지막 회가 되었다. 2편에 이어 3편에서는 멘탈 트레이닝의 3요소 중 릴렉세이션(=평상심,휴식: relaxation)과 컨센트레이션(=집중력:concentration)의 구체적인 트레이닝법에 대해 알아보기로 하자.

릴렉세이션(=평상심,휴식: relaxation)

평상심을 배양시키기 위한 트레이닝법은 실로 다양하지만, 그 중에서도 특히 이미지 트레이닝과 자율훈련법이 가장 효과적이라 할 수 있다. 이미지 트레이닝에 관해서는 앞서 모티베이션 항목에서도 언급한 바 있지만, 릴렉세이션을 위한 트레이닝법과는 다소 거리가 있기 때문에 그 차이점에 대해 알아둘 필요성이 있다.

◆릴렉세이션 향상을 위한 이미지 트레이닝

릴렉세이션을 위한 이미지 트레이닝은 자신이 실제로 경기에 임하는 모습, 다시 말해서 ‘정신적으로 긴장되어 있는 상태’를 상상하는 것이 아니라 상쾌한 기분이 드는 상태, 즉 최대한 릴렉스한 상태를 머리 속에 떠올려야 한다. 즉, 다시 말해서 자신이 의도하는 대로 여유를 가지고, 느긋하게 시합에 임하는 모습을 떠올리도록 한다. 또한, 릴렉세이션 향상을 위한 이미지 트레이닝을 할 때에도 앞서 모티베이션 항목에서 설명했던 ‘조건반사훈련’을 병행한다면 더 나은 효과를 거둘 수가 있다.

◆음악을 이용한 조건반사 훈련

우선, 심리적으로 안정되고 편안한 상태를 가져올 수 있는 곡을 하나 선택하도록 한다. 일반적으로 클래식 음악이나 알파파(α波) 뮤직이 심리적인 안정을 취하는 데에 도움이 된다고 알려져 있지만, 자신에게 맞는 음악이라면 아무 곡이나 상관 없다.

자신에게 맞는 곡을 선택했다면, 모티베이션 향상 훈련 때와 마찬가지로 반복해서 듣도록 한다. 음악을 들을 준비가 되면 팔베개를 한 채 옆으로 눕거나, 소파에 허리를 깊숙하게 파묻고 최대한 편안한 자세를 취해도 좋다. 아무튼 심리적으로나 육체적으로나 최대한 릴렉스한 상태를 유지할 수 있도록 한다.

이처럼 평상시 자신에게 편안함을 주는 곡을 매일 반복해서 듣는 훈련을 통해, 경기 직전 등 긴장 상태에서 그 음악을 들으면 심리적으로 편안하고 안정된 상태를 되찾을 수 있는 효과를 얻게 된다.

◆자율훈련법

자율훈련법은 1932년 독일의 J.H.슐츠라는 학자에 의해 창안된 심리 치료 체계이다. 이 자율훈련법을 간단하게 설명하자면, 다음의 3가지 훈련으로 정의할 수 있다.

우선 ‘무게(중량감)’ 훈련부터 시작한다. 옆으로 눕거나, 의자에 기대어 앉는 등 몸을 최대한 편안한 상태로 만들도록 한다. 그런 다음 천천히 “오른쪽 팔이 무겁다”고 자신에게 암시를 준다. 1분 동안 3회~5회 정도 반복하면서 정말로 자신의 팔이 무겁다고 느껴질 때까지 계속한다.

오른 팔 훈련이 끝나면 왼 팔도 똑같은 요령으로 훈련을 한다. 도무지 팔이 무겁다고 느껴지지 않을 때는 좀더 구체적으로, 예를 들면 “왼쪽 팔이 돌처럼 무겁다”라는 식으로 암시를 주도록 한다. 왼쪽 팔에 이어 오른 발, 왼 발의 순서로 무게 훈련을 계속한다. 무게감을 느끼는 것은 개인에 따라 차이가 있기 때문에 안 된다고 첨부터 포기하지 말고, 인내심을 갖고 훈련에 임하도록 한다.

중량감 훈련이 어느 정도 궤도에 올라서면 다음 단계로 ‘온도(따뜻함)’에 대한 훈련에 돌입한다. ‘중량감’ 훈련 때와 마찬가지의 순서로 오른 팔부터 순서대로 훈련을 시작한다. 모든 의식을 오른 팔에 집중한 다음 이번에는 “오른 팔이 따뜻하다”라고 자기 암시를 준다. 이때, ‘지금 손가락 끝 혈관이 열려서 따뜻한 혈액이 체내로 흘러 들어오고 있다’와 같은 구체적인 이미지를 머리 속에 그려보면 더욱 효과적이다.

자율훈련법의 마지막 단계가 ‘호흡법’이다. 제 1편에서 긴장의 메커니즘에 대해 언급했던 대로 사람은 긴장을 하게 되면 호흡이 불규칙해지고 옅어진다. 따라서, 자율훈련법의 마지막 단계인 호흡 훈련으로는 긴장을 억제하는 효과가 있는 복식 호흡법을 소개하려 한다.

심신이 최대한 편안한 상태에서 코에서 배꼽아래 단전 부위까지 공기를 밀어넣는다는 느낌으로 천천히 숨을 들이마신다. 이때, 태양, 희망, 대지, 자신감, 힘 등등 이 모든 플러스 이미지들을 들이마신다는 의식으로 호흡을 하도록 한다. 이번에는 코로 들이마신 숨을 입으로 천천히 뱉어낸다.

숨을 뱉어 낼 때는 들이 마실 때의 한 배 만큼의 시간이 걸린다는 느낌으로, 숨을 들이 마실 때 부풀어 올랐던 배가 풍선에서 바람이 빠지듯 홀쭉해질 때까지 아주 천천히 내뱉어야 한다. 숨을 내뱉을 때는 들이 마실 때와는 정반대로 불안함, 초조함, 스트레스, 잡념 등등 마음 속에 있던 온갖 마이너스 이미지들을 전부 몸 밖으로 쏟아낸다는 느낌으로 동작을 행하도록 한다. 이 동작을 5~6회 정도 반복하게 되면 자신도 모르는 사이에 심리적으로 안정된 상태에 이른다.

지금까지 설명한 자율훈련법의 세가지 방법을 완전히 마스터하기까지에는 사람에 따라서 상당한 시간이 요구되어지는 경우도 있을 수 있다. 다만, 중요한 점은 매일 30분이라도 좋으니까 게으름을 피우지 말고 꾸준히 반복해서 훈련을 하라는 것이다. 또, 훈련에 적절한 타이밍은 트레이닝이나, 막 수련을 마친 상태, 즉 육체적으로 고달프다고 느낄 때가 오히려 효과적이라는 것이다.

☞릴렉세이션 향상 훈련 point

▲들을수록 편안한 심리 상태를 가져올 수 있는 곡을 선택하여, 음악을 들으면서 이미지 트레이닝을 실시한다.
▲자율훈련법에서 소개한 3가지 훈련 방법을 마스터하도록 한다.


컨센트레이션(=집중력:concentration)

집중력 향상을 위해서는 난수표를 이용한 훈련이나, 모티베이션과 릴렉세이션 훈련 항목에서 소개했던 이미지 트레이닝 훈련이 매우 효과적이다. 특히, 환경이나 상황(대전하는 상대, 경기장의 분위기 등), 즉 다시 말해서 현재 자신이 직면한 상황 안에서 집중할 수 있는 외적 집중력을 높이기 위해서는 난수표를 이용한 트레이닝이 효과적이다.

00 20 14 41 48 53 08 60 77 88
85 10 39 21 33 83 42 89 65 04
11 19 32 79 50 43 90 73 91 59
86 09 13 74 22 55 38 92 27 95
64 12 40 31 80 97 78 96 05 47
99 87 18 94 30 23 57 84 93 98
70 17 37 15 02 29 72 61 81 26
52 03 63 34 24 07 44 76 67 49
45 36 16 25 62 58 68 28 54 75
56 82 35 06 51 69 46 66 71 01

<그림> 난수표


◆난수표를 이용한 트레이닝

10×10 칸의 모눈종이를 준비한다. 위의 그림은 정사각형이 아니지만, 되도록 정사각형(1칸, 1cm의 크기)의 모눈종이를 준비한 다음, 네모 칸 안에 00~99까지의 숫자를 무작위로 채워넣는다. 그런 다음 00부터 99까지 순서대로 지워나간다. 00~99의 숫자를 모두 지울 때까지의 시간을 체크 한다. 집중력이 향상되면 될수록 처음 훈련을 했던 때보다 훨씬 빠른 시간 안에 많은 양의 숫자를 지울 수가 있을 것이다.

또, 이와는 반대로, 미리 일정한 시간(1분)을 정해놓고, 그 시간 안에 지운 숫자의 개수를 체크 하는 방법도 병행해 보도록 한다. 이렇게 제한 시간 내에 많은 수의 숫자를 지우는 훈련을 하다 보면 자신도 모르는 사이에 집중력이 몰라볼 정도로 향상되어 있음을 느끼게 될 것이다. 난수표 안에 기입하는 숫자는 순서에 상관없이 00부터 99까지의 숫자를 무작위로 채워넣도록 하며, 다양한 패턴을 준비해놓는 것이 좋다.


◆컨센트레이션 향상을 위한 이미지 트레이닝

난수표를 이용한 트레이닝과 아울러 집중력 향상을 위해 뛰어난 효과가 있는 훈련 방법 중 하나가 이미지 트레이닝이다. 자신의 마음 속에 도사리고 있는 잡념을 없애고, 오직 시합에만 집중할 수 있는 내적 집중력 향상에 있어서 이미지 트레이닝은 상당한 효력을 발휘할 수 있다.

우선, 눈을 감고 타오르고 있는 촛불의 불꽃을 머리 속에 그려보기 바란다. 집중력이 떨어져 있는 상태이거나, 마음 속의 잡념이 방해를 하고 있다면 불꽃의 이미지를 머리 속에서 그려내기가 쉬운 일이 아니다. 심호흡을 크게 하고 마음 속에 있는 잡념을 떨쳐버린 다음, 될 수 있으면 확실하고 선명하게 불꽃의 이미지를 떠올린다. 불꽃의 이미지가 떠올랐다면, 그 불꽃을 응시한다.

처음에는 불꽃의 이미지를 머리 속에서 오랫동안 간직하기가 쉽지 않을 것이다. 잠깐 동안 불꽃 이미지가 떠올랐다가도 언뜻 자신도 모르는 사이에 잡념이란 놈이 다시 불꽃의 이미지를 대체하면서 머리 속을 파고들 것이 분명하기 때문이다. 이 훈련을 계속 반복하다 보면, 나중에는 오랜 시간 동안 불꽃의 이미지를 머리 속에서 그려낼 수 있게 되고, 집중력 향상에도 많은 도움이 될 것이다.


◆집중력의 파형(派形)에 대해

인간이라면 그 누구를 막론하고, 동일한 레벨의 집중력을 오랜 시간동안 지속적으로 유지하는 것은 불가능하다. 집중력이 높을 때가 있는가 하면, 낮을 때도 있는 것이다. 즉, 인간의 집중력에는 일정한 ‘파형’이 존재한다는 뜻이다. 집중력 향상을 위해서 난수표를 이용한 트레이닝이나, 이미지 트레이닝을 하는 한편으로 본인의 ‘집중력 파형’에 대해 정확하게 파악하는 것도 집중력 향상을 위해서 많은 도움이 될 것이다.

시합에서 최고의 집중력을 발휘하기 위해서는 하루 중 자신이 가장 높은 집중력을 발휘할 수 있는 시간대(오전인지 오후인지, 또 몇 분 동안이나 지속되는지의 여부 등등)를 알아둘 필요가 있다. 즉, 자기 자신의 집중력의 파형을 파악한 다음, 반복 훈련을 통해 이 파형을 자신의 원하는 시간대로 조절하는 것이다. 이것이 가능해지면, 경기 시간대를 사전 정보에 의해 입수해서, 되도록 자신의 집중력을 그 시간대에 최상이 될 수 있도록 조절할 수가 있는 것이다.


◆수련이나, 트레이닝 때의 주의점에 대해

시합 직전의 워밍업이나, 수련 전에 스트레칭을 할 때에는 신장시키는 부위와 움직이고 있는 부위를 정확히 의식하면서 행하는 습관이 필요하다. 이런 의식에 의해 트레이닝의 효과가 높아지는 것을 물론이려니와 집중력도 크게 향상될 수 있다.

늘 하던 대로 아무런 의식도 없이 대충대충 몸을 움직이는 것보다는 ‘지금 신장시키는 부위는 이곳’, 또 ‘현재 사용되는 근육은 활배근’과 같이 정확하게 의식을 해가면서 수련이나 트레이닝에 임한다면 그만큼 나아진 훈련 효과를 기대할 수 있을 것이다.

트레이닝을 할 때, 그 날 해야 할 목표를 정확하고 상세하게 머리 속에 그려가면서 훈련에 임하는 자세야말로 집중력 향상에 많은 도움이 된다. 또, ‘무엇 때문에 트레이닝을 하고 있는지?’, ‘어떻게 해야 하는지?’, ‘어느 정도 해야 하는지?’를 미리 정해 놓는 것도 필요하다. 마지막으로, 결정된 사항에 대해서는 되도록 완벽하게 실행할 수 있도록 항상 ‘의식’을 갖고 트레이닝에 임해야 한다.


☞컨센트레이션 향상 훈련 point

▲난수표를 이용한 트레이닝을 반복해서 외적 집중력을 향상시킨다.
▲이미지 트레이닝을 통해 내적 집중력을 향상시킨다.
▲자기 자신의 집중력의 리듬(파형)을 파악한다.
▲의식적인 트레이닝이 필요하다.

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