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잊고있던 몸 만들기 '작심9일'이면 성공 (上)

예뻐지자! 건강하자! 날씬해지자!


▒ 09.29 FRI ▒

오늘 밤부터 시작이다. 9일간의 몸 만들기에 앞서 얼굴과 몸의 묵은 때를 제거하자.

1) 얼굴: 전용 클렌징 제품으로 메이크업을 깔끔하게 지운 후 딥 클렌징을 시작한다. 세안 후 스팀타월로 모공을 최대한 열어준다. 지성 피부는 1주일에 2회, 중성 피부는 1주일에 1회, 건성 피부는 월 2~3회가 적당하다. 알갱이가 들어있는 필링제로 얼굴을 마사지 해 묵은 각질과 더러움을 제거한다.

2) 몸: 스펀지 등에 스크럽제를 묻혀 살살 부드럽게 문질러가며 묵은 각질을 없앤다. 흑설탕과 꿀, 레몬즙, 생강즙을 섞어 만드는 천연 스크럽제는 향도 우수해 스크럽제로 좋다. 샤워 시에는 심장에서 제일 먼 발바닥부터 다리→팔→배→가슴→엉덩이 순으로 몸을 씻는다.


▒ 09.30 SAT ▒

Hhealth

▲ 덤벨로잉
상체=푸시업 15회×4세트, 덤벨로잉 15회×3세트

하체=스쿼트 15회×3세트, 배구블로킹 15회×3세트

복부=레그레이즈 15회×3세트, 레그풀업 15회×3세트

유산소=줄넘기 20분(1분 100회 기준). 천천히 오래 쉬지 않고 할수록 좋다. 몇 개 넘는지는 중요하지 않다.

푸시업: 머리를 들어 앞을 보면서 팔굽혀펴기를 한다. 여성은 무릎을 땅에 대고 한다.

덤벨로잉: 허리는 약 90도, 무릎은 살짝 구부린 상태에서 노를 젓듯 팔을 앞뒤로 움직인다.

Beauty

매일 아침 늦잠을 자다 보면 얼굴이 퉁퉁 붓기 마련이다. 아침에 일어나 매일 10분씩 ‘페이스 요가’를 해보자.

1. 눈두덩 살 빼는 요가


① 편안한 마음으로 눈을 감고 검지와 중지를 눈 앞머리와 눈꼬리에 대고 V자를 만든다.

② 숨을 들이마신 다음 눈동자를 위로 들어올린 상태로 3초간 유지한다. 눈을 지그시 감고 숨을 천천히 내쉬는 동작을 총 3세트 반복한다.

③ 얼굴에 힘을 빼고 눈을 감는다. 양쪽 엄지의 지문 부분을 양 눈썹의 움푹 들어간 부분에 가볍게 댄다.

④ 숨을 들이 쉬고 엄지를 위쪽으로 가볍게 들어올리듯 3초간 누른다. 그 후 숨을 내쉬면서 천천히 힘을 빼는 동작을 3세트 반복한다.

2. 볼 살 빼는 요가

① 얼굴의 힘을 완전히 뺀 상태에서 편안히 눈을 뜨고 입 모양을 O자로 만든다.

② 숨을 들이마시면서 인중을 최대한 늘인다. 이 상태로 3초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아오는 동작을 3번씩 반복한다.

③ 얼굴에 힘을 뺀 상태에서 눈을 편안히 뜨고 양 검지를 양 볼의 광대뼈 위에 살짝 올려 놓는다.

④ 숨을 들이마시면서 인중을 최대한 늘린 상태로 3초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아오는 동작을 3세트 반복한다.


▒ 10.01 SUN ▒

Hhealth

▲ 벤치딥
상체=숄더프레스 15회×3세트, 벤치딥 12회×3세트

하체=사이드런지 12회×3세트, 레그사이드레이즈 15회×3세트

복부=베이직크런치 15회×3세트, 사이드벤드 12회×3세트

유산소=줄넘기 20분(1분 100회 기준)

숄더프레스: 양팔을 머리 양옆으로 쭉 폈다가 직각으로 구부린다.

벤치딥: 양손을 뒤로 해 의자를 잡고 다리는 쭉 편다. 팔을 구부려 몸을 내렸다 올린다. 여성은 다리를 구부려도 된다.


▒ 10.02 MON ▒

Hhealth

상체=벽푸시업 25회×4세트, 수퍼맨 10회×3세트

하체=런지 10회(왕복)×3세트, 힙어덕션 15회×3세트

복부=더블크런치 12회×3세트, 오블리크 10회×3세트

유산소=줄넘기 20분(1분 100회 기준)

▲ 수퍼맨
벽푸시업: 양팔을 어깨 넓이로 벌려 벽을 짚고 선 상태로 팔굽혀펴기를 한다.

수퍼맨: 바닥에 온몸이 닿도록 엎드린다. 팔과 다리를 어깨 넓이로 벌린다. 팔과 다리, 허리를 위로 들어올렸다가 내리기를 반복한다.

Beauty

발 미인들의 1주일 스케줄!


① 월, 목요일: 따뜻한 물과 찬물을 1~2분씩 2~3회 오가며 온·냉교대욕을 해준다.

② 화, 금요일: 발바닥과 발뒤꿈치에 굳은살이 생기지 않도록 각질을 제거해주고, 클렌징 전에는 풋파일로 살살 문질러준다.

③ 수요일: 풋 팩에 도전한다. 발뒤꿈치 등 거칠어지기 쉬운 부위에 풋 크림을 듬뿍 발라 랩을 씌운 다음, 10분 뒤 랩을 벗기고 양말을 신고 자면 끝.

④ 토요일: 이제 매니큐어를 칠해보자.

Food

장시간 운전 할 때

배에는 가스 차고 머리는 무겁고 집중력이 떨어지면서 졸린 경우가 많다. 이럴 때는 한의 양생법에서 말하는 ‘고치법’이 도움이 된다. 고치법은 이를 30~50회 정도 소리 나게 부딪치는 방법. 뇌의 기운 순환을 도와 머리를 맑게 할 뿐 아니라 침이 생기게 함으로써 위와 장 운동을 돕기 때문에 더부룩하거나 가스 찬 배에도 좋다. 또 장시간 차에 있으면 멀미가 나고 기운도 빠지며 입이 마른 경우가 많다. 이때 유자차를 시원하게 또는 따뜻하게 담아 수시로 마시면 몸에 진액을 공급하고 위를 안정시켜 편안한 여행을 도울 것이다.


▲ 펀치
▒ 10.03 TUE ▒

Hhealth

상체=사이드레이즈15회×3세트, 펀치 100회

하체=굿모닝 15회×3세트, 백킥 15회×3세트

복부=얼터네이트레그레이즈 왕복 20회×3세트, 힙업 15회×3세트

유산소=줄넘기 20분(1분 100회 기준)

사이드레이즈: 양팔을 어깨 높이로 들어올렸다 내렸다를 반복한다. 양손에 아령을 들고 하면 운동효과가 커지고 균형잡기도 쉽다. 아령이 없다면 물을 채운 물병으로 대체해도 된다.

펀치: 다리를 앞뒤로 어깨 넓이로 벌린 뒤 권투선수처럼 주먹을 쥐고 뻗는다. 양손에 아령을 들고 하면 운동효과가 커지고 균형잡기도 쉽다. 아령이 없다면 물을 채운 물병으로 대체해도 된다.

Beauty

집에만 있다 보면 양치질도 안 하기 마련.

먼저 상추 잎을 전자레인지에 2분쯤 돌려 구운 뒤 가루를 내 치약에 솔솔 뿌려 닦는다. 스케일링한 것처럼 하루 종일 상쾌하다. 레몬을 거즈에 묻혀 치아를 마사지 하면 레몬이 치아를 일시적으로 부식시켜 치아 표면을 하얗게 표백해준다. 그러나 심하게 문지르면 잇몸이 상할 수도 있으므로 주의.


Food

숙취 해소

술을 마시기 전에 된장국이나 파를 먹으면 좋고 간 활동을 돕는 비타민E 1~2정을 미리 먹어도 도움이 된다. 술을 마실 때는 따뜻한 물과 함께 천천히 마시면 빨리 깬다. 취한 후 음식을 과하게 먹게 되면 위장이 상할 뿐 아니라 피부질환도 생길 수 있다. 술 깨기 위해 커피를 마시면 신진대사의 혼란을 초래해서 뇌에 손상을 줄 수도 있다.

해장국은 평소 위장이 약한 사람이라면 북어국, 몸살 기운이 있는 사람이라면 콩나물국, 입이 잘 마르고 눈 충혈이 잦다면 조갯국이 좋다. 숙취에 가장 좋은 음식을 꼽으라면 미나리. 미나리(국이나 찌개, 생즙)는 알코올 독을 없애고 간 기능을 좋게 해서 황달이나 눈 충혈, 두통을 치료하는 것으로 알려졌다.


(도움말=한광호 JPT 바디사이언스 트레이너·스타타워 휴레스트 피트니스센터, 아모레퍼시픽 미용교육팀, 박경호 박경호한의원 원장·‘내 몸 안의 독, 생활습관으로 해독하기’ 저자) 

profile 실천이 없으면 증명이 없고 증명이 없으면 신용이 없으며 신용이 없으면 존경이 없다.
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