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유산소성 파워 향상을 위한 트레이닝 방법
태권도 경기를 에너지 공급 및 활동차원에서 살펴 본다면 고강도에 의한 간헐적 운동양식이라 평가할 수 있다. 즉 강도가 높은 운동을 운동 중간에 불완전 휴식을 가지면서 운동을 실시하는 운동양식이라는 것이다.
이러한 운동양식의 에너지 공급방법은 무산소성 에너지 체계에 의한, 즉 해당과정(lactic system)에 의한 에너지 공급이 많은 비중을 차지한다고 할 수 있다.
그러나 태권도 기술이나 경기력 향상만을 위한 운동이라면 이러한 에너지 공급방법을 향상시켜야겠지만, 태권도란 운동을 통해 체력 단련 및 신체의 전반적 발달을 위한 운동으로서 실시한다면 각 도장에서의 일반인을 위한 운동 프로그램은 유산소성 파워 향상을 위한 즉 심폐 지구력을 함께 발달시키는 운동도 계획되어야 한다.
운동을 오랜 시간동안 실시하면 산소의 수요가 증가하게 되는데 이때 운동량이나 강도에 따라 산소소비량과 섭취량은 불균형은 이루게 되고 이로 인해 힘들다는 느낌과 함께 운동을 멈추게 된다. 따라서 우수한 체력을 가지고 있는 사람일수록 장기간 운동수행시 산소섭취량과 소비량의 차이가 크지 않다. 심폐 지구력을 높이는 능력은 최대 유산소성 능력의 지표인 산소섭취능력이 어느 정도냐에 따라 평가할 수 있다.
1. 유산소성 파워의 정의 및 측정평가
유산소성 파워는 장시간동안 비교적 강도가 높은 운동 수행시 개인의 산소(O2) 이용능력을 의미한다.
산소 이용능력은 유산소성 파워라는 용어로 사용하고 있으며 이는 심폐 지구력, 스테미나 등의 용어로도 사용되고 있다. 이런 유산소성 파워는 지난 85호에 서술한 바와 같이 장시간동안 운동 수행시 근수축 활동에 필요한 에너지 공급은 산소 시스템(O2 system)에 의해 에너지를 생성할 수 있으므로 이와 관련된 산소 섭취능력이 우수해야 유산소성 파워가 높다고 할 수 있다. 따라서 이와 관련된 폐, 심장, 혈액 및 혈관의 기능을 향상시키기 위한 운동 프로그램이 계획되어야 한다.
유산소성 파워는 짧은 시간의 트레이닝에 의해 향상을 기대해서는 안되고 장시간 동안 꾸준히 트레이닝을 실시할 때 기대될 수 있는 체력요인이라 할 수 있다. 또한 다른 기술적 요인이 많이 포함된 체력보다 장기간 트레이닝을 실시하지 않으면 쉽게 떨어지는 체력이기도 하다.
이러한 유산소성 파워는 태권도의 경기력 측면과 관련해 본다면 무산소성 파워보다는 관여도가 적다고 할 수 있으나 앞서 설명한 바와 같이 전반적 체력을 향상시키기 위해 체력단련을 목적으로 도장을 이용하는 일반인에게는 꼭 필요한 체력인 만큼 지도자는 이러한 점을 감안하여 유산소성 파워 향상을 위한 트레이닝 방법에 대해 프로그램을 계획하고 지도하여야 한다.
2. 유산소성 파워 향상을 위한 트레이닝 방법
1) 인터벌 트레이닝(interval training)
인터벌 트레이닝은 운동을 반복하면서 적절한 휴식시간을 운동중간에 삽입하여 체력단련을 실시하는 방법이다.
그러나 이 때 중요한 것은 운동 중간에 갖는 휴식시간을 어떻게 취하느냐 매우 중요하다고 할 수 있다. 일반적으로 인터벌 트레이닝에 있어서 휴식방법은 완전휴식을 취하지 않고 가볍게 움직이면서 쉬는 방법과 휴식시간을 짧게하여 불완전한 회복을 갖고 다음 운동을 계속해서 실시하는 방법이 있다. 이 방법은 1930년 고안된 방법으로 1952년 자토벡선수가 장거리 부분의 육상종목을 석권하면서 이 트레이닝의 효과를 증명한 바 있다. 최근에 이 방법이 100이나 200m거리를 비교적 빨리 뛰게 하고 휴식을 갖는 반복적 훈련에 의해 심장과 순환기능의 능력을 향상시키고 전신지구력을 향상시키며 이와 동시에 근력이나 스피드를 높이는데 많이 이용하고 있다.
일반인의 경우 이 때의 운동강도는 되도록이면 산소부채능력을 향상시키기 위하여 최고능력의 70%이상 실시하는 것이 바람직하다고 볼 수 있다. 이 때 심박수는 135~155 정도 나타날 수 있도록 운동강도를 결정하여 반복운동을 계획하는 것이 좋다. 이때 중요한 것은 반복회수를 결정하는데 반복횟수가 적을 경우 트레이닝의 량이 적기 때문에 운동의 효과를 결정할 수 없으며 반대로 많은 경우 과부하 트레이닝에 의한 운동피로가 나타날 수 잇기 때문에 지도자는 심폐기능에 부하가 가할 수 있는 정도를 개인별로 파악하여 반복횟수를 제시하여야 한다. 도장에서 체력단련을 목적으로 인터벌 트레이닝을 실시할 경우 가까운 학교 운동장이나 도장내외의 주변환경을 이용한 이러한 트레이닝도 계획한다면 전면적 향상에 많은 도움을 줄 수 있다고 본다.
2) 지속주 트레이닝(continuous training)
이 트레이닝은 1960년 독일 반,어켄에 의해서 고안된 방법으로 운동시 휴식없이 지칠 때까지 실시하는 것이다.
오늘날 호흡 순환기능 즉 유산소성 파워를 향상시키는데 대표적인 트레이닝 방법으로 이용되고 있다. 무엇보다 중요한 것은 지속주 트레이닝을 실시할 때 결정해야 할 점은 운동강도이다. 일반적으로 지속주의 운동강도는 최대 산소섭취량의 75% 이상으로 지칠 때까지 실시하는데 지도자가 선수가 아닌 수련인을 대상으로 지속주 트레이닝을 실시한다면 도장 내 또는 운동장에서 최대 속도의 80% 정도의 속도로 지칠 때까지 실시하는 것이 바람직하다고 본다. 그러나 어린이의 경우 요즘 천식, 비만인이 많기 때문에 땀이 나기 시작하면 5분정도 더 뛰게 하고 중단시키는 방법을 이용할 수 있다.
그러나 지속주를 실시하기에 다소 시설이나 환경이 없다고 판단되면 30내지 40㎝의 벤치를 만들어 오르내리기 운동을 5분이상 계획하여 규칙적으로 운동 프로그램으로 활용한다면 유산소성 파워 향상에 많은 도움을 줄 수 있다고 본다.
이 지속주 트레이닝을 실시할 때 지도자가 주의할 점은 적정 페이스를 결정하는 것인데 지도할 때 수련인의 컨디션 상태, 운동시 호흡상태 등을 점검하여 적당한 거리를 개인별로 처방내리는 것이 중요하다는 사실을 잊지 말아야 한다.
3) 인터벌서키트 트레이닝(intervalcircuit training)
이 방법은 최근에 유산소성 파워를 향상시키기 위한 방법으로 이용되고 있는데 스칸디나비아에서 처음 실시된 트레이닝 방법이라 할 수 있다.
이 방법은 인터벌 트레이닝과 서키트 트레이닝을 혼용한 방법으로 전체 뛰는 구간에 400m 이상의 거리를 선정하여 각 구간을 돌면서 조깅이나 런닝을 실시하는 방법으로 순환시킨다는 의미에서 서키트 트레이닝과 비슷하지만 중간중간에 불완전한 휴식이 적절한 휴식이 있기 때문에 근력, 유연성, 근지구력 및 심폐지구력을 동시에 향상시킬 수 있다는 장점이 있다.
이러한 트레이닝은 자연을 이용한 방법이 효과적이기 때문에 도장보다는 주위환경을 이용한 방법이 효과적이라 할 수 있다.
4) 컴바인드 트레이닝(combind training)
이 트레이닝은 일련의 운동 프로그램을 계획하여 균형있는 체력을 향상시키는 목적으로 일명 복합 트레이닝방법이라고 불리우고 있다. 일반적으로 컴바인드 트레이닝은 운동에서 많이 나타나는 동작 즉, 던지기, 뜀뛰기, 달리기, 뒤틀기, 들어 올리기, 당기기 등 신체 운동 동작의 전과정을 수행할 수 있도록 운동 프로그램을 계획하여 실시하는 것이다.
이러한 트레이닝은 기초체력의 요소를 모두 포함하고 있기 때문에 종합적 체력 향상 운동 프로그램이기도 하다. 최근 시설이 좋은 태권도 도장에서는 이 방법을 이용한 수련인의 체력을 향상시키는 사례가 증가하고 있다.
그러나 중요한 사실은 기구가 이용되기 때문에 컴바인드 트레이닝을 실시할 때 지도자의 약간의 기술적 지도가 요구되므로 트레이닝에 참가하는 수련인의 컨디션 상태를 점검해야 한다는 사실이다. 이 컴바인드 트레이닝의 내용을 요약해 보면 다음과 같다.
이 컴바인드 트레이닝은 위와 같은 양식을 몇가지 구성하여 실시하는 것이 효과적이며 이때 운동 시간은 15~20분 정도가 적당하나 어린이의 경우 10분이내로 계획하는 것이 좋다. 또한 4주마다 횟수를 증가시켜 운동부하가 점증적으로 증가될 수 있도록 계획하여야 한다.
5) 파트랙 트레이닝(fartlek training)
이 트레이닝은 변화있는 자연환경을 이용한 트레이닝으로 지속주와 같은 방법인 일정한 페이스로 지칠 때까지 달리는 운동으로 호흡순환계와 많은 영향을 미치는 운동 방법이다. 1940년 스웨덴에서 시작된 이 방법은 주로 흙인 땅이나 잔디를 이용하는 것이 좋다.
도장에서 기술 및 체력단련을 목적으로 지도할 때 지도자는 한달에 한번쯤 한강 고수부지나 인근 산을 이용한 파트랙 트레이닝을 실시한다면 수련인에게 심적인 변화 및 새로운 환경에 의한 기분전환 등으로 운동생활에 의한 체력증진으로 만족감을 줄 수 있기 때문에 이러한 트레이닝 계획도 세울 필요가 있다.
지도자는 사회적으로 운동을 통한 국민체력을 향상시키는 책임이 있으면 수련인의 체력 향상을 위한 많은 트레이닝 방법에 대해 연구할 책임이 있다고 본다.
3. 간단한 방법에 의한 유산소성 파워 측정 방법
유산소성 파워를 스포츠 과학적으로 정확한 진단을 내리기 위해서는 트레드 밀이나 자전거 부하장치에서 지칠 때까지 운동을 실시할 때 호흡개스를 이용하여 최대 산소섭취량, 산소부채량 등을 측정하여 평가 내리는 방법이 가장 정확한 방법이라 할 수 있으나 현재 이러한 시설은 특수 연구기관에서 보유하고 있기 때문에 도장에서 전반적인 체력을 측정 평가하기 위해서는 Cooper가 개발한 12분 달리기를 통한 평가 방법이 비교적 신뢰도 있는 평가를 내릴 수 있다. 태권도 운동은 경기력 측면에서 체력요인을 분석한다면 유산소성 파워보다는 무산소성 파워를 더 요구하는 운동이라 할 수 있다. 그러나 성장하는 또는 체력을 단련하는 목적으로 태권도장을 이용하는 일반인에게 한쪽에 치우치는 체력향상은 문제가 있다고 볼 수 있다. 따라서 유산소성 파워, 즉 심폐 지구력 향상을 위한 운동 프로그램이 계획되고 실시되어야 한다. 이에는 여러 방법이 이용될 수 있으나 중요한 것은 비교적 높은 운동가도에 의한 12분 이상의 지속적인 운동이 효과적이나 도장운영의 여건에 따라 앞에 제시한 유산소성 파워를 향상시킬 수 있는 여러 트레이닝 방법을 응용하여 계획한다면 매우 효과적인 운동지도가 이루어 질 것으로 본다. 자! 가까운 도장 주위의 환경을 살펴 보자. 그리고 수련생들을 데리고 밖으로 나가 한번쯤은 추위를 이기고 환경에 적응하는 변화있는 운동지도를 시도해 보자….
윤성원/한국체육과학연구원 선임연구원
태권도 경기를 에너지 공급 및 활동차원에서 살펴 본다면 고강도에 의한 간헐적 운동양식이라 평가할 수 있다. 즉 강도가 높은 운동을 운동 중간에 불완전 휴식을 가지면서 운동을 실시하는 운동양식이라는 것이다.
이러한 운동양식의 에너지 공급방법은 무산소성 에너지 체계에 의한, 즉 해당과정(lactic system)에 의한 에너지 공급이 많은 비중을 차지한다고 할 수 있다.
그러나 태권도 기술이나 경기력 향상만을 위한 운동이라면 이러한 에너지 공급방법을 향상시켜야겠지만, 태권도란 운동을 통해 체력 단련 및 신체의 전반적 발달을 위한 운동으로서 실시한다면 각 도장에서의 일반인을 위한 운동 프로그램은 유산소성 파워 향상을 위한 즉 심폐 지구력을 함께 발달시키는 운동도 계획되어야 한다.
운동을 오랜 시간동안 실시하면 산소의 수요가 증가하게 되는데 이때 운동량이나 강도에 따라 산소소비량과 섭취량은 불균형은 이루게 되고 이로 인해 힘들다는 느낌과 함께 운동을 멈추게 된다. 따라서 우수한 체력을 가지고 있는 사람일수록 장기간 운동수행시 산소섭취량과 소비량의 차이가 크지 않다. 심폐 지구력을 높이는 능력은 최대 유산소성 능력의 지표인 산소섭취능력이 어느 정도냐에 따라 평가할 수 있다.
1. 유산소성 파워의 정의 및 측정평가
유산소성 파워는 장시간동안 비교적 강도가 높은 운동 수행시 개인의 산소(O2) 이용능력을 의미한다.
산소 이용능력은 유산소성 파워라는 용어로 사용하고 있으며 이는 심폐 지구력, 스테미나 등의 용어로도 사용되고 있다. 이런 유산소성 파워는 지난 85호에 서술한 바와 같이 장시간동안 운동 수행시 근수축 활동에 필요한 에너지 공급은 산소 시스템(O2 system)에 의해 에너지를 생성할 수 있으므로 이와 관련된 산소 섭취능력이 우수해야 유산소성 파워가 높다고 할 수 있다. 따라서 이와 관련된 폐, 심장, 혈액 및 혈관의 기능을 향상시키기 위한 운동 프로그램이 계획되어야 한다.
유산소성 파워는 짧은 시간의 트레이닝에 의해 향상을 기대해서는 안되고 장시간 동안 꾸준히 트레이닝을 실시할 때 기대될 수 있는 체력요인이라 할 수 있다. 또한 다른 기술적 요인이 많이 포함된 체력보다 장기간 트레이닝을 실시하지 않으면 쉽게 떨어지는 체력이기도 하다.
이러한 유산소성 파워는 태권도의 경기력 측면과 관련해 본다면 무산소성 파워보다는 관여도가 적다고 할 수 있으나 앞서 설명한 바와 같이 전반적 체력을 향상시키기 위해 체력단련을 목적으로 도장을 이용하는 일반인에게는 꼭 필요한 체력인 만큼 지도자는 이러한 점을 감안하여 유산소성 파워 향상을 위한 트레이닝 방법에 대해 프로그램을 계획하고 지도하여야 한다.
2. 유산소성 파워 향상을 위한 트레이닝 방법
1) 인터벌 트레이닝(interval training)
인터벌 트레이닝은 운동을 반복하면서 적절한 휴식시간을 운동중간에 삽입하여 체력단련을 실시하는 방법이다.
그러나 이 때 중요한 것은 운동 중간에 갖는 휴식시간을 어떻게 취하느냐 매우 중요하다고 할 수 있다. 일반적으로 인터벌 트레이닝에 있어서 휴식방법은 완전휴식을 취하지 않고 가볍게 움직이면서 쉬는 방법과 휴식시간을 짧게하여 불완전한 회복을 갖고 다음 운동을 계속해서 실시하는 방법이 있다. 이 방법은 1930년 고안된 방법으로 1952년 자토벡선수가 장거리 부분의 육상종목을 석권하면서 이 트레이닝의 효과를 증명한 바 있다. 최근에 이 방법이 100이나 200m거리를 비교적 빨리 뛰게 하고 휴식을 갖는 반복적 훈련에 의해 심장과 순환기능의 능력을 향상시키고 전신지구력을 향상시키며 이와 동시에 근력이나 스피드를 높이는데 많이 이용하고 있다.
일반인의 경우 이 때의 운동강도는 되도록이면 산소부채능력을 향상시키기 위하여 최고능력의 70%이상 실시하는 것이 바람직하다고 볼 수 있다. 이 때 심박수는 135~155 정도 나타날 수 있도록 운동강도를 결정하여 반복운동을 계획하는 것이 좋다. 이때 중요한 것은 반복회수를 결정하는데 반복횟수가 적을 경우 트레이닝의 량이 적기 때문에 운동의 효과를 결정할 수 없으며 반대로 많은 경우 과부하 트레이닝에 의한 운동피로가 나타날 수 잇기 때문에 지도자는 심폐기능에 부하가 가할 수 있는 정도를 개인별로 파악하여 반복횟수를 제시하여야 한다. 도장에서 체력단련을 목적으로 인터벌 트레이닝을 실시할 경우 가까운 학교 운동장이나 도장내외의 주변환경을 이용한 이러한 트레이닝도 계획한다면 전면적 향상에 많은 도움을 줄 수 있다고 본다.
2) 지속주 트레이닝(continuous training)
이 트레이닝은 1960년 독일 반,어켄에 의해서 고안된 방법으로 운동시 휴식없이 지칠 때까지 실시하는 것이다.
오늘날 호흡 순환기능 즉 유산소성 파워를 향상시키는데 대표적인 트레이닝 방법으로 이용되고 있다. 무엇보다 중요한 것은 지속주 트레이닝을 실시할 때 결정해야 할 점은 운동강도이다. 일반적으로 지속주의 운동강도는 최대 산소섭취량의 75% 이상으로 지칠 때까지 실시하는데 지도자가 선수가 아닌 수련인을 대상으로 지속주 트레이닝을 실시한다면 도장 내 또는 운동장에서 최대 속도의 80% 정도의 속도로 지칠 때까지 실시하는 것이 바람직하다고 본다. 그러나 어린이의 경우 요즘 천식, 비만인이 많기 때문에 땀이 나기 시작하면 5분정도 더 뛰게 하고 중단시키는 방법을 이용할 수 있다.
그러나 지속주를 실시하기에 다소 시설이나 환경이 없다고 판단되면 30내지 40㎝의 벤치를 만들어 오르내리기 운동을 5분이상 계획하여 규칙적으로 운동 프로그램으로 활용한다면 유산소성 파워 향상에 많은 도움을 줄 수 있다고 본다.
이 지속주 트레이닝을 실시할 때 지도자가 주의할 점은 적정 페이스를 결정하는 것인데 지도할 때 수련인의 컨디션 상태, 운동시 호흡상태 등을 점검하여 적당한 거리를 개인별로 처방내리는 것이 중요하다는 사실을 잊지 말아야 한다.
3) 인터벌서키트 트레이닝(intervalcircuit training)
이 방법은 최근에 유산소성 파워를 향상시키기 위한 방법으로 이용되고 있는데 스칸디나비아에서 처음 실시된 트레이닝 방법이라 할 수 있다.
이 방법은 인터벌 트레이닝과 서키트 트레이닝을 혼용한 방법으로 전체 뛰는 구간에 400m 이상의 거리를 선정하여 각 구간을 돌면서 조깅이나 런닝을 실시하는 방법으로 순환시킨다는 의미에서 서키트 트레이닝과 비슷하지만 중간중간에 불완전한 휴식이 적절한 휴식이 있기 때문에 근력, 유연성, 근지구력 및 심폐지구력을 동시에 향상시킬 수 있다는 장점이 있다.
이러한 트레이닝은 자연을 이용한 방법이 효과적이기 때문에 도장보다는 주위환경을 이용한 방법이 효과적이라 할 수 있다.
4) 컴바인드 트레이닝(combind training)
이 트레이닝은 일련의 운동 프로그램을 계획하여 균형있는 체력을 향상시키는 목적으로 일명 복합 트레이닝방법이라고 불리우고 있다. 일반적으로 컴바인드 트레이닝은 운동에서 많이 나타나는 동작 즉, 던지기, 뜀뛰기, 달리기, 뒤틀기, 들어 올리기, 당기기 등 신체 운동 동작의 전과정을 수행할 수 있도록 운동 프로그램을 계획하여 실시하는 것이다.
이러한 트레이닝은 기초체력의 요소를 모두 포함하고 있기 때문에 종합적 체력 향상 운동 프로그램이기도 하다. 최근 시설이 좋은 태권도 도장에서는 이 방법을 이용한 수련인의 체력을 향상시키는 사례가 증가하고 있다.
그러나 중요한 사실은 기구가 이용되기 때문에 컴바인드 트레이닝을 실시할 때 지도자의 약간의 기술적 지도가 요구되므로 트레이닝에 참가하는 수련인의 컨디션 상태를 점검해야 한다는 사실이다. 이 컴바인드 트레이닝의 내용을 요약해 보면 다음과 같다.
이 컴바인드 트레이닝은 위와 같은 양식을 몇가지 구성하여 실시하는 것이 효과적이며 이때 운동 시간은 15~20분 정도가 적당하나 어린이의 경우 10분이내로 계획하는 것이 좋다. 또한 4주마다 횟수를 증가시켜 운동부하가 점증적으로 증가될 수 있도록 계획하여야 한다.
5) 파트랙 트레이닝(fartlek training)
이 트레이닝은 변화있는 자연환경을 이용한 트레이닝으로 지속주와 같은 방법인 일정한 페이스로 지칠 때까지 달리는 운동으로 호흡순환계와 많은 영향을 미치는 운동 방법이다. 1940년 스웨덴에서 시작된 이 방법은 주로 흙인 땅이나 잔디를 이용하는 것이 좋다.
도장에서 기술 및 체력단련을 목적으로 지도할 때 지도자는 한달에 한번쯤 한강 고수부지나 인근 산을 이용한 파트랙 트레이닝을 실시한다면 수련인에게 심적인 변화 및 새로운 환경에 의한 기분전환 등으로 운동생활에 의한 체력증진으로 만족감을 줄 수 있기 때문에 이러한 트레이닝 계획도 세울 필요가 있다.
지도자는 사회적으로 운동을 통한 국민체력을 향상시키는 책임이 있으면 수련인의 체력 향상을 위한 많은 트레이닝 방법에 대해 연구할 책임이 있다고 본다.
3. 간단한 방법에 의한 유산소성 파워 측정 방법
유산소성 파워를 스포츠 과학적으로 정확한 진단을 내리기 위해서는 트레드 밀이나 자전거 부하장치에서 지칠 때까지 운동을 실시할 때 호흡개스를 이용하여 최대 산소섭취량, 산소부채량 등을 측정하여 평가 내리는 방법이 가장 정확한 방법이라 할 수 있으나 현재 이러한 시설은 특수 연구기관에서 보유하고 있기 때문에 도장에서 전반적인 체력을 측정 평가하기 위해서는 Cooper가 개발한 12분 달리기를 통한 평가 방법이 비교적 신뢰도 있는 평가를 내릴 수 있다. 태권도 운동은 경기력 측면에서 체력요인을 분석한다면 유산소성 파워보다는 무산소성 파워를 더 요구하는 운동이라 할 수 있다. 그러나 성장하는 또는 체력을 단련하는 목적으로 태권도장을 이용하는 일반인에게 한쪽에 치우치는 체력향상은 문제가 있다고 볼 수 있다. 따라서 유산소성 파워, 즉 심폐 지구력 향상을 위한 운동 프로그램이 계획되고 실시되어야 한다. 이에는 여러 방법이 이용될 수 있으나 중요한 것은 비교적 높은 운동가도에 의한 12분 이상의 지속적인 운동이 효과적이나 도장운영의 여건에 따라 앞에 제시한 유산소성 파워를 향상시킬 수 있는 여러 트레이닝 방법을 응용하여 계획한다면 매우 효과적인 운동지도가 이루어 질 것으로 본다. 자! 가까운 도장 주위의 환경을 살펴 보자. 그리고 수련생들을 데리고 밖으로 나가 한번쯤은 추위를 이기고 환경에 적응하는 변화있는 운동지도를 시도해 보자….
윤성원/한국체육과학연구원 선임연구원