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<스트레칭체조의 효과적 방법>
스트레칭 체조는 반동을 이용하며 움직임을 동반하는 동적(動的:isotonic) 스트레칭과 반동을 이용하지 않고 움직임을 정지시키는 정적(靜的:isometric) 스트레칭으로 구분할 수 있는데 효과적 측면에서 정적 스트레칭을 권장하고 있으며, 스트레칭체조는 일반적으로 정적 스트레칭을 일컫는다.
<스트레칭체조의 효과적 방법>
스트레칭체조를 효과적으로 하기 위해서는
첫째, 주변의 최적온도는 20도 내외가 적합하며, 편안한 자세로 가능한 한 지면의 지지면적을 넓게 하여 안정된 자세를 취한다. 자세는 엉덩이와 등을 바닥에 대고 누운자세(臥), 엉덩이에 힘을 고르게 분포시키고 앉은자세(坐), 두발에 체중을 고르게 나눈 상태에서 턱은 안쪽으로 당기고, 복부와 항문을 조이며 허리를 펴는 선자세(立)를 기본으로 한다.
둘째, 개인의 유연성 정도에 알맞게 단계별로 실시해야 한다. 스트레칭동작을 할 때, 유연성 정도에 따라 너무 굳어져 문제를 일으킬 수 있는 상태는 "가", 나쁘지도 좋지도 않은 보통의 상태는 "나", 운동선수 수준의 우수한 상태는 "다", 고난도의 동작도 가능한 최우수의 상태는 "라" 등으로 표시한 기준표를 참고로 하여 자신의 수준을 알아보고 단계별로 목표를 정하여 행하면 더 효과적일 것이다.(아래의 그림은 성인남자를 기준으로 표시한 것으로 연령이나 성별에 따라 약간의 차이는 있다.)
가 : 문제 있음, 나 : 보통, 다 : 우수, 라 : 최우수
셋째, 아프다고 느껴지면 중단해야 하며 기분이 좋은 상태에서 움직임을 정지시켜 준다. 또한 한번에 최대로 이완시키려 하지 말고 잠깐 멈추었다가 2단계에 걸쳐 행하는 것이 더 효과적이다. 갑자기 무리하게 펴주면 수축운동에 의해 모세혈관이 끊어진다거나, 근육의 단열을 초래하는 위험조차 있고, 결과적으로 유연성을 잃게되기 쉽다.
넷째, 스트레칭하는 부위가 어디인 지를 인지하고, 근육이 서서히 펴지는 것을 의식하면서 한 자세를 15초이상 유지하며 정신을 집중시킨다.
다섯째, 호흡은 서서히 자연스럽게 리듬에 맞추어 조절해야하며, 굽힐 때는 들이마시고 펼 때는 내쉬도록 한다. 호흡은 생명운영의 원동력이 되는 것으로 강(剛)과 유(柔)의 마찰이며 음양의 합벽(闔闢)이라 했다. 숨을 내쉬는 것을 호(呼), 들이마시는 것을 흡(吸)이라 하는데 호(呼)에 양(陽)이 열리면서 기(氣)가 나가고, 흡(吸)에 음(陰)이 닫혀서 기(氣)가 들어온다고 한다. 새것을 받아 들이고 헌 것을 내버리는 유통과정이 잘 이루어지는 것을 기의 원활함이라 하며 맑은 기운을 마시는 것을 복기(服氣), 들이 마신 숨을 단전에 쌓아 기운을 돌게 하는 것을 축기(蓄氣)라 하는데 폐활량의 증대에만 관심을 기울이지 말고 단전의 축기용량을 높이면 무한대의 힘을 발휘할 수 있다고 본다. 특히 태권도와 같은 무도에서 단전 단련의 힘은 막강한 공격력과 방어력이 될 수 있다. 또한 태권도는 종목의 특성상 주로 다리와 발목을 많이 사용하고 특히 발차기를 하며 겨루기를 할 때 한발로 지지해야하는 순간이 많으므로 균형잡기의 연습이 필요하다. 균형잡기에서는 특히 호흡과의 관계가 중요시 되며, 숨을 들이마시거나 멈추어야 균형을 유지할 수가 있다. 한 다리를 들고 마냥 서있을 만큼 신체의 균형이 잘 잡혀있는 대표적인 동물로 학을 들 수 있는데 학은 오래산다고 일컬어지는 십장생(十長生) 중 하나로 소식(小食)의 표본이며, 소뇌의 신체균형감각이 고도로 발달되어 하늘을 나는 기상이 고결하다고 알려져 있다. 학처럼 두 팔을 옆으로 뻗고 한 다리는 구부려 발을 다른 무릎에 대면서 무게 중심과 다리근육을 위로 당기며 숨을 들이마시고 멈추어 선다.
스트레칭 체조는 반동을 이용하며 움직임을 동반하는 동적(動的:isotonic) 스트레칭과 반동을 이용하지 않고 움직임을 정지시키는 정적(靜的:isometric) 스트레칭으로 구분할 수 있는데 효과적 측면에서 정적 스트레칭을 권장하고 있으며, 스트레칭체조는 일반적으로 정적 스트레칭을 일컫는다.
<스트레칭체조의 효과적 방법>
스트레칭체조를 효과적으로 하기 위해서는
첫째, 주변의 최적온도는 20도 내외가 적합하며, 편안한 자세로 가능한 한 지면의 지지면적을 넓게 하여 안정된 자세를 취한다. 자세는 엉덩이와 등을 바닥에 대고 누운자세(臥), 엉덩이에 힘을 고르게 분포시키고 앉은자세(坐), 두발에 체중을 고르게 나눈 상태에서 턱은 안쪽으로 당기고, 복부와 항문을 조이며 허리를 펴는 선자세(立)를 기본으로 한다.
둘째, 개인의 유연성 정도에 알맞게 단계별로 실시해야 한다. 스트레칭동작을 할 때, 유연성 정도에 따라 너무 굳어져 문제를 일으킬 수 있는 상태는 "가", 나쁘지도 좋지도 않은 보통의 상태는 "나", 운동선수 수준의 우수한 상태는 "다", 고난도의 동작도 가능한 최우수의 상태는 "라" 등으로 표시한 기준표를 참고로 하여 자신의 수준을 알아보고 단계별로 목표를 정하여 행하면 더 효과적일 것이다.(아래의 그림은 성인남자를 기준으로 표시한 것으로 연령이나 성별에 따라 약간의 차이는 있다.)
가 : 문제 있음, 나 : 보통, 다 : 우수, 라 : 최우수
셋째, 아프다고 느껴지면 중단해야 하며 기분이 좋은 상태에서 움직임을 정지시켜 준다. 또한 한번에 최대로 이완시키려 하지 말고 잠깐 멈추었다가 2단계에 걸쳐 행하는 것이 더 효과적이다. 갑자기 무리하게 펴주면 수축운동에 의해 모세혈관이 끊어진다거나, 근육의 단열을 초래하는 위험조차 있고, 결과적으로 유연성을 잃게되기 쉽다.
넷째, 스트레칭하는 부위가 어디인 지를 인지하고, 근육이 서서히 펴지는 것을 의식하면서 한 자세를 15초이상 유지하며 정신을 집중시킨다.
다섯째, 호흡은 서서히 자연스럽게 리듬에 맞추어 조절해야하며, 굽힐 때는 들이마시고 펼 때는 내쉬도록 한다. 호흡은 생명운영의 원동력이 되는 것으로 강(剛)과 유(柔)의 마찰이며 음양의 합벽(闔闢)이라 했다. 숨을 내쉬는 것을 호(呼), 들이마시는 것을 흡(吸)이라 하는데 호(呼)에 양(陽)이 열리면서 기(氣)가 나가고, 흡(吸)에 음(陰)이 닫혀서 기(氣)가 들어온다고 한다. 새것을 받아 들이고 헌 것을 내버리는 유통과정이 잘 이루어지는 것을 기의 원활함이라 하며 맑은 기운을 마시는 것을 복기(服氣), 들이 마신 숨을 단전에 쌓아 기운을 돌게 하는 것을 축기(蓄氣)라 하는데 폐활량의 증대에만 관심을 기울이지 말고 단전의 축기용량을 높이면 무한대의 힘을 발휘할 수 있다고 본다. 특히 태권도와 같은 무도에서 단전 단련의 힘은 막강한 공격력과 방어력이 될 수 있다. 또한 태권도는 종목의 특성상 주로 다리와 발목을 많이 사용하고 특히 발차기를 하며 겨루기를 할 때 한발로 지지해야하는 순간이 많으므로 균형잡기의 연습이 필요하다. 균형잡기에서는 특히 호흡과의 관계가 중요시 되며, 숨을 들이마시거나 멈추어야 균형을 유지할 수가 있다. 한 다리를 들고 마냥 서있을 만큼 신체의 균형이 잘 잡혀있는 대표적인 동물로 학을 들 수 있는데 학은 오래산다고 일컬어지는 십장생(十長生) 중 하나로 소식(小食)의 표본이며, 소뇌의 신체균형감각이 고도로 발달되어 하늘을 나는 기상이 고결하다고 알려져 있다. 학처럼 두 팔을 옆으로 뻗고 한 다리는 구부려 발을 다른 무릎에 대면서 무게 중심과 다리근육을 위로 당기며 숨을 들이마시고 멈추어 선다.